마그네슘 부족 및 과잉 증상, 풍부한 음식은?

마그네슘은 우리 몸에 함유된 무기질 중 4번째로 많은 다량 무기질로써 탄수화물의 대사에 관여하고, 신체의 에너지를 생성하는 과정에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 흔히 마그네슘이 부족하면 눈꺼풀 떨림이 나타난다는 이야기를 많이 듣게 되는데, 알고 보면 이는 마그네슘 부족 증상 중 일부분일 뿐이며 신경이 예민해지거나 불면, 스트레스, 피로, 수족냉증, 빈혈, 심근경색, 부정맥 등의 매우 다양한 증상을 경험하게 될 수 있습니다. 마그네슘은 사실 하루 3끼 균형잡힌 식단을 섭취하면 부족할 일이 없지만 최근에는 다이어트나 바쁜 일상으로 인해 식사를 거르는 경우가 많으므로 마그네슘 부족 현상이 쉽게 발생할 수 있습니다. 이번 시간에는 대표적인 마그네슘 부족 및 과다 섭취시 나타나는 증상, 마그네슘이 풍부한 음식에 대해 알아보세요.

마그네슘의 역할

마그네슘은 건강을 유지하는데 필수적인 미네랄로 소장 내의 칼슘 흡수를 돕고 혈액의 칼슘 농도를 정상적으로 유지해서 골다공증을 예방하는 역할을 합니다. 또한 뼈를 형성하는데 도움이 되고 정신 안정, 스트레스 해소, 불면증 개선 등의 다양한 효능과 효과를 나타냅니다. 마그네슘의 함량이 부족해질 경우에는 부정맥이나 심근경색과 같은 심각한 질환의 원인으로 작용할 수도 있습니다.

마그네슘의 효능

마그네슘은 우리 몸에서 매우 다양한 작용을 하는데, 체내에서 정상적인 수치를 유지할 경우 얻게 되는 이득이 아주 많습니다.

피로 개선

마그네슘은 포도당을 분해하여 에너지원으로 이용하는 작용을 하는데, 마그네슘이 부족할 경우에는 피로감을 쉽게 느끼게 됩니다.

마음 안정

마그네슘은 신경을 이완하여 긴장을 완화하고 마음의 안정을 유지하는데 도움이 됩니다. 체내 함량이 부족해질 경우에는 불안이나 우울, 예민해짐, 감정기복, 생리전 증후군 등을 겪을 수 있습니다.

뼈 건강 향상

마그네슘은 뼈에 중요한 칼슘과 비타민D의 합성에 관여하여 뼈를 더 튼튼하게 만드는 역할을 합니다. 또한 치아를 튼튼하게 하며 충치를 예방하는데 도움이 되기도 합니다.

심장 건강 개선

마그네슘이 부족해지면 근육의 경련이 발생하며, 이는 강력한 수축 작용을 하는 근육으로 이뤄진 심장에도 영향을 미치게 됩니다.

그 외

마그네슘은 혈관을 이완시키고 심장 박동을 일정하게 유지합니다. 또한 췌장의 기능을 개선하여 인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨병의 증상 관리에 도움이 됩니다.

마그네슘 부족 증상

마그네슘 부족 증상 중 대표적인 것은 안검경련으로 흔히 눈꺼풀이 떨린다고 표현합니다. 사실 눈꺼풀이 떨리는 것은 피로나 스트레스 등에 의해 발생하기도 하는데 마그네슘이 부족할 때 나타나는 대표적인 증상이기도 합니다. 참고로 이뇨제는 마그네슘을 배출시키므로 이뇨제를 사용하는 사람에게서 마그네슘 부족 현상이 쉽게 발생할 수 있습니다.

손발의 근력이 약화되어 물건을 쉽게 놓치게 됩니다.
피로를 쉽게 느끼고 체력이 쉽게 저하됩니다.
집중력이 떨어져서 일이나 학업에 어려움을 느끼게 됩니다.
혈전이 생길 수 있으며 이로 인해 혈액 순환에 문제가 발생하거나 심장 질환, 고혈압 등의 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
혈압과 체온이 정상적으로 조절되지 않아 저혈압과 수족냉증을 유발할 수 있습니다.
협심증, 심장 발작, 협심증 등을 유발할 수 있습니다.
근육의 경련이 발생할 수 있습니다.

마그네슘 과잉 증상

사실 마그네슘 과다 복용으로 인해 발생하는 부작용에 대해서는 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 음식을 통해서 섭취하게 되는 마그네슘으로 인해 부작용이 보고된 것은 없으며 일반적인 식사를 하는 사람이라면 마그네슘 독성이 일어나지 않는다고 합니다.

미국의학협회 식품영양위원회에서 권장하는 마그네슘 1일 섭취량은 하루 350mg 입니다.
1일에 350mg 이상을 섭취할 경우 설사가 발생할 수 있습니다.
신장 기능에 문제가 있는 사람일 경우 고마그네슘혈증이 유발될 수 있습니다.
고마그네슘혈증은 오심, 두통, 저혈압의 원인으로 작용할 수 있습니다.

마그네슘이 풍부한 음식

사실 정상적인 식단과 규칙적인 식사를 하는 사람이라면 마그네슘 부족 현상을 겪을 일이 매우 드뭅니다. 또한 마그네슘이 부족할 경우에는 마그네슘 영양제를 구입해서 먹는 것도 좋지만 우선적으로 규칙적인 식사를 해주는 것이 가장 바람직합니다. 마그네슘의 1일 권장 섭취량은 남성 370mg, 여성 280mg 입니다.

다시마 : 다시마는 100g당 760mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.
새우 : 100g당 50mg 정도가 함유되어 있으며, 말린 새우가 더 많은 양을 포함하고 있습니다.
견과류 : 아몬드 100g당 240mg이 함유되어 있습니다.
이 외에도 콩, 청어, 고등어, 현미, 바나나, 딸기, 김, 미역, 등푸른 생성 등에 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.

마그네슘 부족 예방하는 법

마그네슘의 흡수율을 높이기 위해서는 칼슘과 마그네슘을 1:1.5 또는 1:2의 비율로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 또한 칼슘을 너무 많이 섭취할 경우에는 오히려 마그네슘의 흡수율이 저하될 수 있습니다. 그리고 술을 자주 마시는 사람이나 카페인, 정제 설탕을 많이 먹을 경우 마그네슘을 배출시키므로 이러한 식품을 피하는 것이 가장 바람직합니다.