완전 영양 식품으로 알려진 계란은 값도 싸고 영양소도 풍부한 계란은 건강 식품이나 반찬으로도 아주 높은 인기를 얻고 있습니다. 개인적으로 계란을 워낙 좋아해서 매 끼니마다 항상 반찬으로 먹는데 문득 계란 칼로리에 대한 궁금증이 생기게 되었습니다.
나이를 먹으면서 나도 모르게 찌는 살 때문에 다이어트를 계획하고 있는데 계란을 하루에 6알 정도는 꾸준히 먹다보니 아무래도 칼로리에 대한 걱정이 생겼기 때문입니다. 앞서 말했듯이 계란은 완전 영양 식품이라 불릴 정도로 높은 영양가를 가지고 있습니다.
게다가 한판 30알, 값도 싸고 맛도 좋고 조리도 편해서 우리에게 아주 친숙한 식품이기도 합니다. 다이어트를 할 때에도 좋고 단백질이 풍부해서 운동 후 섭취하기에도 매우 좋습니다. 비타민C를 제외한 거의 모든 아미노산과 비타민, 미네랄이 함유되어 있기 때문입니다.
취향에 따라 삶은 계란, 구운 계란, 맥반석 계란, 찜, 프라이 등으로 먹어도 좋고 입맛에 따라 완숙으로 먹어도 되고 반숙으로 먹어도 좋습니다. 하지만 마음놓고 먹자니 열량이 높은 것은 아닐까, 콜레스테롤이 높다는데 먹어도 되는 것일까라는 의문점이 생기기도 합니다.
계란 칼로리 얼마나 될까?
계란 칼로리는 달걀의 크기, 조리법 등에 따라 조금씩 차이가 발생합니다. 계란은 크기에 따라 소란, 중란, 대란, 특란, 왕란 등으로 구분됩니다. 그리고 우리가 흔히 마트에서 구입해서 먹는 사이즈는 중란 ~ 왕란입니다.
무게도 40g ~ 60g 정도로 차이가 납니다. 댤걀은 크기 분류에 따라 왕란 (68g), 특란(60~68g), 대란(52~60g), 중란(44~52g), 소란(44g 이하)으로 분류됩니다. 크기가 클수록 그만큼 가격도 비싸고 칼로리도 높고 영양소도 더 많이 함유되어 있습니다. 그렇기 때문에 오늘 알아보는 계란 칼로리는 우리가 흔히 먹는 중란 ~ 왕란 사이즈를 기준으로 하겠습니다.
삶은 계란 칼로리
흔히 먹게 되는 대란을 기준으로 삶은 계란 칼로리는 1개당 80kcal ~ 90kcal 정도이며, 이 중에 흰자만 따로 분리했을 때의 칼로리는 20kcal 정도입니다. 삶은 계란 칼로리에 걱정이 있고 다이어트를 목적으로 드실 때는 계란 노른자를 빼고 흰자만 드시면 칼로리 섭취를 효과적으로 줄일 수 있습니다.
- 중란 : 70 ~ 80kcal (흰자 15kcal)
- 대란 : 80 ~ 90kcal (흰자 18kcal)
- 특란 : 90 ~ 100kcal (흰자 20kcal)
- 왕란 : 100~110kcal (흰자 22kcal)
구운 계란 칼로리 & 훈제 계란 칼로리
구운 계란 칼로리 (훈제 계란)의 경우 삶은 계란과 큰 차이는 없습니다. 다만 삶은 계란에 비해 5kcal ~ 10kcal 정도 더 낮은 편입니다. 유의미하게 칼로리 차이가 있는 것은 아니므로 삶은 계란이나 구운 계란이나 취향에 따라 드시면 됩니다. 대신 굽거나 훈제한 계란은 유통기한이 삶은 계란에 비해 훨씬 더 길다는 장점이 있습니다.
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계란 프라이 칼로리
첨가물 없이 물에 삶은 계란 보다는 기름을 사용하기 때문에 칼로리가 자연스럽게 늘어납니다. 우리가 흔히 먹는 삶은 계란 칼로리가 80 ~ 90kcal라고 했을 때 계란 프라이는 100 ~ 120kcal 정도라고 보시면 됩니다.
그렇기 때문에 다이어트를 목적으로 계란을 드시는 분이라면 기름 없이 삶거나 구워 드시는 것이 가장 좋습니다. 물론 다이어트가 아닌 건강 목적이라 하더라도 기름 사용이 적은 삶거나 구운 계란이 건강에도 더욱 효과적입니다.
계란의 풍부한 영양소
계란은 비타민C만 제외하면 거의 모든 영양소가 함유된 완전 영양 식품으로 분류됩니다. 평소 끼니를 자주 거르시는 분이라면 건강 목적으로 계란을 꾸준히 챙겨드시면 매우 효과적입니다. 단백질, 비타민A, 비타민D, 철, 인, 엽산, 칼슘과 같이 우리 몸에서 필요로 하는 영양소가 함유되어 있기 때문입니다. 특히 탄수화물은 0.2g 정도로 낮은 수준만 들어있어서 체중 감량에도 매우 효과적입니다.
계란이 완전 영양 식품이라 하더라도 계란만 먹고 살수는 없습니다. 특히 비타민C나 식이섬유의 함량은 다소 부족하기 때문에 비타민C와 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는 야채, 과일, 채소 등과 함께 드시는 것이 건강에 바람직합니다.
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흰자 VS 노른자
계란 흰자는 노른자에 비해 칼로리가 낮고 콜레스테롤과 지방의 함량이 매우 낮습니다. 그렇기 때문에 체중 감량을 목적으로 드시는 분들께서는 노른자를 빼고 흰자만 드시는 일도 많습니다. 특히 흰자에는 피로 회복과 에너지 생성에 좋은 비타민B군이 다량으로 함유되어 있어서 에너지 대사를 활성화시키는 장점이 있습니다. 다만 기타 비타민과 무기질의 함량이 낮다는 단점도 있습니다.
계란 노른자는 흰자에 비해 훨씬 더 영양가가 높습니다. 각종 비타민과 무기질, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있지만 흰자에 비해 그만큼 칼로리도 더 높다는 단점도 있습니다. 하지만 계란의 영양소를 이야기할 때 노른자를 빼놓고 이야기 할 수 없습니다. 계란을 건강 목적으로 드신다면 계란 칼로리에 걱정 없이 노른자는 꼭 드시는 것이 좋습니다.
계란 콜레스테롤의 진실
인터넷에서 유명한 이야기 중 하나가 바로 계란에 콜레스테롤이 많이 들어있기 때문에 많은 양을 섭취하면 안된다는 것 입니다. 실제로 이 말은 정설처럼 여겨지면서 콜레스테롤이 높은 사람들은 일부러 계란 섭취를 피하기도 했고, 평소에는 계란을 즐겨 드시던 분들도 하루에 1개 ~ 2개 정도만 섭취하는 일도 흔히 볼 수 있었습니다.
하지만 최근 연구 결과에 따르면 계란 칼로리에 비해 콜레스테롤 수치는 높은 편이지만 계란에 함유된 레시틴이라는 성분이 콜레스테롤의 흡수를 억제하기 때문에 실제로 계란을 섭취한다고 하더라도 체내 콜레스테롤 수치가 상승할 가능성은 매우 낮다고 합니다.
게다가 우리 몸에서 생성되는 콜레스테롤의 체내에서 자연적으로 생성되는 것이 80% 수준이며, 음식을 통해 보충하게 되는 콜레스테롤은 20% 수준이므로 계란 섭취를 콜레스테롤 때문에 망설일 이유는 전혀 없다고 합니다. 이에 따라 미국이나 일본과 같은 국가에서는 계란과 관련된 콜레스테롤 섭취 제한이 폐지되었으며 풍부한 영양소와 함께 낮은 칼로리로 건강 식품으로 권장하는 추세입니다.
콜레스테롤 낮추는 4가지 방법
개인적으로 계란을 매우 좋아해서 하루에 6알 정도씩 꾸준히 섭취를 합니다. 다이어트를 하고 있다보니 아침과 저녁에 삶은 계란을 3개씩, 총 6알을 먹고 있는데 얼마전 건강 검진에서도 콜레스테롤 수치가 정상적으로 유지되는 것을 확인할 수 있었습니다.
물론 콜레스테롤과 관련된 질환을 가지고 계신 분잉라면 전문의와의 충분한 상담을 통해서 계란 섭취 및 식단 관리에 대해 결정하는 것이 바람직합니다. 왜냐하면 콜레스테롤이 계란에만 들어있는 것이 아니라 우리가 흔히 먹고 마시는 식품에 다량으로 함유되어 있을 수 있기 때문입니다.
콜레스테롤 개선에 좋은 영양제를 드시면 더욱 좋습니다.
계란 다이어트 효과
달걀이 다이어트에 효과적인 이유는 완전 영양 식품이라 불릴 정도로 영양소는 높으면서 계란 칼로리 자체는 꽤나 낮은 식품이기 때문입니다. 그렇기 때문에 다이어트를 하는 과정에서 쉽게 발생하는 영양 불균형을 효과적으로 예방할 수 있습니다.
다이어트를 하다 보면 영양불량 때문에 피부 트러블, 탈모, 신경 과민 등의 문제가 발생합니다. 고생해서 살을 빼놓고 탈모가 생기면서 다이어트를 포기하거나 무리한 단식으로 인해서 요요 현상이 빠르게 생기는 부작용은 매우 흔하게 발생합니다.
하지만 계란에는 건강을 유지하기 위해 필요한 영양소가 풍부합니다. 또 고단백 식품이면서 식욕을 억제하는 렙틴이라는 성분이 포함되어 있어서 먹은 양에 비해 높은 포만감을 제공합니다. 또 반대로 배고픔을 유발하는 그렐린이라는 성분의 수치는 저하시킵니다. 미국 연구팀의 연구에 따르면 식전에 계란을 섭취할 경우 총 식사량이 줄어드는 효과가 있었다고 합니다. 이에 따라 계란을 가리켜 천연 식욕 억제제라는 별명으로 부르기도 합니다.
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체중 감량에 계란이 좋은 이유
무리한 식단 조절과 운동은 신체에 큰 부담을 유발하고 활성산소를 증가킵니다. 또 급격한 체중 감량에 의해 피부 탄력이 저하되면서 빠르게 노화가 진행되고, 그 결과 우리가 흔히 말하는 노안이 발생하게 됩니다.
하지만 계란을 섭취하면 근육과 피부 콜라겐 형성을 촉진해서 다이어트로 인한 노안이 발생하는 것을 효과적으로 차단할 수 있습니다. 단백질이 풍부해서 다이어트 부작용으로 유발되는 피부 트러블이나 탈모도 예방할 수 있습니다.
물론 체중 감량 목적으로 계란을 드시는 분이라면 기름을 사용하는 프라이 대신에 삶거나 구워서 드시는 것이 좋습니다. 특히 포만감을 오랫동안 유지하기 위해서는 반숙보다는 완숙으로 드시는 것이 더 효과적이며, 식전에 계란을 드시면 식사량 조절에 매우 큰 도움을 얻을 수 있습니다.
다이어트 보조제를 함께 드시면 더욱 효과적입니다.
다이어트를 하실 때는 흰자만 드시는 것보다는 중간중간에 노른자를 함께 드셔야 더욱 효과적입니다. 노른자는 신진대사를 활성화시켜주는 BCAA 성분이 풍부할 뿐만 아니라 근육과 골격 성장과 유지에 핵심적인 칼슘과 단백질이 풍부하기 때문입니다.
그렇기 때문에 하루에 계란 6개를 드신다고 했을 때 계란 칼로리와 영양소라는 두 마리 토끼를 잡고 싶다면 2알 정도는 노른자를 함께 드시는 것이 훨씬 효과적입니다. 건강한 다이어트는 건강을 유지하면서도 효과적인 체중 감량을 유도합니다.
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좋은 계란 고르는 방법
이왕 계란 칼로리까지 계산해서 먹을 것이라면 조금이라도 더 건강한 계란을 구입해서 드시는 것이 바람직합니다. 단순히 유기농 계란을 먹으라는 것이 아니라 동물복지 인증을 통과한 농장에서 생산한 달걀을 선택하면 더욱 좋습니다.
동물복지 인증은 가축이 스트레스를 최소한으로 받는 사육 환경에서 알을 낳는 시스템이 구축되었다는 것을 의미합니다. 세부 인증 기준만 140여가지에 이를 정도이므로 건강하게 자란 암탉이 낳은 달걀은 그만큼 더 건강합니다.
좋은 계란을 고르고 확인하는 방법은 매우 간단합니다. 계란 껍데기만 확인하시면 됩니다. 껍데기에 산란일 4자리와 사육번호 6자리를 합친 총 10자리의 번호가 표기됩니다. 앞 4자리는 산란일로 예를 들어 0901이면 9월 1일에 산란되었다는 것을 의미합니다.
뒷번호 5자리는 생산지를 의미합니다. 마지막 숫자 1자리 중 1번은 방목, 2번은 평사, 3번은 개선된 닭장, 4번은 기존 사육 환경을 의미합니다. 그렇기 때문에 마지막 숫자는 1번에 가까울수록 더욱 좋은 환경에서 생산된 달걀이라고 보시면 됩니다.
계란과 함께 건강에 좋은 영양제를 함께 드시면 훨씬 좋습니다.
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