다이어트를 할 때는 꾸준한 운동과 함께 음식 섭취량을 제한하는 것이 매우 중요합니다. 한국인의 주식이라 할 수 있는 쌀밥은 칼로리가 높은 편이기 때문에 가장 기피되는 식품으로 분류되고 있는데, 밥 한공기 칼로리는 300kcal 정도의 열량을 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다.
60kg 기준 성인의 기초대사량은 평균 1,440kcal 정도이며 신체 활동에 필요한 작업대사량까지 포함하면 2,400㎉ 정도의 열량이 필요합니다. 여성은 이보다 10% ~ 15% 정도 낮은 기초대사량을 가지고 있습니다. 다이어트를 할 때는 자신의 기초대사량을 토대로 적절한 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
밥 한공기 칼로리 정보
한국인은 밥심으로 산다는 말이 있습니다. 따뜻한 쌀밥 한공기는 사람이 하루 동안 열심히 일을 할 수 있게 만드는 중요한 에너지원입니다. 하지만 다이어트를 할 때는 탄수화물의 섭취 제한이 중요한데 밥 한공기 칼로리가 낮은 편은 아니기 때문에 탄수화물 함량과 열량이 낮은 식품을 대신 선택하는 것이 권장되고 있습니다.
흰쌀밥 한 공기 열량
가정에서 사용되는 밥공기 크기에 따라 열량에 차이가 있을 수 있습니다. 일반적인 밥공기 사이즈인 210g을 기준으로 했을 때 백미 밥 한공기 칼로리는 300kcal 정도입니다.
현미밥 한 공기 열량
370kcal
잡곡밥 한 공기 열량
320kcal
보리밥 한 공기 열량
310kcal
찹쌀밥 한 공기 열량
340kcal
흑미밥 한 공기 열량
330kcal
콩밥 한 공기 열량
320kcal
햇반 210g 열량
310kcal
햇반 190g 열량
285kcal
햇반 130g 열량
190kcal
오뚜기밥 300g 열량 (큰밥)
435kcal
오뚜기밥 150g 열량 (작은 밥)
215kcal
쌀밥 대신 먹으면 좋은 음식
탄수화물 섭취 제한이 필요할 때는 흰쌀밥을 대신해서 보충할 수 있는 훌륭한 대체 식품이 많습니다. 탄수화물의 함량이 지극히 낮으면서도 높은 포만감을 얻을 수 있는 식품 위주로 선택하는 것이 좋습니다.
곤약
다이어트 식품으로 높은 인기를 얻고 있는 곤약은 면 또는 밥처럼 먹을 수 있는 저칼로리 식품입니다. 100g에 15kcal 정도밖에 나가지 않고 탄수화물의 함량이 거의 없다는 장점이 있습니다. 특유의 식감과 향 때문에 호불호가 조금은 갈리지만 쌀과 밀가루를 대체할 수 있는 가장 이상적인 식재료입니다.
현미
현미는 탄수화물이 많은 식품이지만 그만큼 식이섬유가 풍부해서 적은 양만 먹더라도 높은 포만감을 느낄 수 있습니다. 또 정제된 백미와 달리 현미는 쌀의 영양분을 그대로 함유하고 있어서 신진 대사를 활성화하여 칼로리 소비량도 증가시킵니다. 미국 터프츠대학의 연구에 따르면 백미 대신 통곡물을 섭취한 대상에서 칼로리 소비량은 증가한 반면에 체내에 흡수되는 칼로리 양은 적게 나타났는데, 대략 100kcal 정도의 열량이 감소하는 것으로 알려졌습니다.
코코넛 오일
코코넛 오일은 흰 쌀밥의 열량을 효과적으로 낮출 수 있는 식재료입니다. 밥을 지을 때 밥 1공기당 코코넛 오일을 1스푼씩 넣어 만든 후 12시간 정도 냉장을 시키면 밥 한공기 칼로리가 50% 정도 감소하는 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 식은 밥을 다시 데워도 낮아진 열량이 유지된다고 합니다.
쌀밥 대신 먹으면 안되는 음식
다이어트를 한다면서 쌀밥을 끊고 다른 다이어트 식품을 섭취하는 사람들이 많습니다. 특히 여성들의 경우 과일을 대체 식품으로 선택하는 경우가 많은데, 일부 식품은 탄수화물 함량이 높을 뿐만 아니라 당분의 함량도 높아서 오히려 다이어트를 방해하는 경우도 있습니다. 밥 한공기 칼로리를 조금이라도 줄여보려다가 오히려 더 많은 양의 칼로리를 섭취하게 될 수도 있습니다.
바나나
바나나는 탄수화물의 전체 칼로리의 90%를 차지하는 과일입니다. 바나나 자체의 열량은 100kcal 정도로 낮은 편이지만 탄수화물 함량이 높은 식품이기 때문에 다이어트를 할 때는 간식이 아닌 식사 대용으로 드시는 것이 좋고 끼니당 1개 정도로 제한하는 것이 바람직합니다.
바나나가 다이어트에 좋은 이유
고구마와 감자
고구마나 감자만 먹는 원푸드 다이어트를 하는 여성들이 많습니다. 하지만 감자나 고구마는 탄수화물이 매우 높은 식품으로 1개 ~ 2개만 먹더라도 밥 한공기와 비슷한 열량을 섭취하게 됩니다. 또 혈당을 급격하게 상승시키는 문제도 있으므로 다이어트를 할 때는 섭취량을 제한하는 것이 매우 바람직합니다.
칼로리가 높은 과일
포도, 귤, 멜론, 수박은 다이어트를 할 때 피해야 하는 과일들입니다. 포도나 귤은 1개만 먹었을 때는 30~40kcal 정도로 낮은 편이지만 사실상 딱 1개만 먹는 경우는 드물고 여러개를 한번에 먹게되는 경우가 많아서 밥 한공기 칼로리를 훨씬 넘는 열량을 섭취하게 될 가능성이 매우 높습니다. 또 당분이 많아서 혈당을 빠르게 상승시키며 수분의 함량이 높다보니 소화가 빨라서 공복감을 쉽게 느끼는 문제도 있습니다.