고혈압은 유전, 흡연, 음주, 비만, 스트레스 등의 요인에 의해서 발생하는 질환입니다. 지금부터 고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법에 대해서 상세하게 알아보겠습니다.
고혈압이란?
고혈압은 우리나라에서 수십만명의 사람들에게 영향을 미치는 질병 중 하나입니다. 발병 초기에는 특별한 증상이 없기 때문에 혈압이 높은 것도 모르고 지내다가, 갑작스럽게 쇼크가 오면서 사망을 하는 경우도 있습니다.
혈압은 심장이 혈액을 방출할 때 혈관에 가해지는 압력을 말합니다. 즉, 혈압이 높다는 것은 심장과 혈관에 큰 부담이 발생한다는 의미이며 심장병, 심부전, 신부전, 뇌졸중 등의 심각한 질병으로 이어질 가능성이 있다는 것을 말합니다.
혈압은 수축기와 이완기로 구분됩니다. 수축기는 심장이 뛸 때 동맥에 가해지는 압력을 말하며, 이완기는 심장 박동이 쉬고 있을 때 동맥의 압력을 말합니다. 정상 혈압 수치는 일반적으로 120/80mmHg입니다.
고혈압 기준 수치
고혈압 전단계부터는 본문에서 설명하는 고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법을 따라서 실천하는 것을 권장합니다.
- 정상 혈압 : 120/80mmHg 이하
- 고혈압 전단계 : 120~139/80~89mmHg
- 1기 고혈압 : 140~159/90~99mmHg
- 2기 고혈압 : 160/100mmHg 이상
고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법은?
혈압을 낮추는 것은 생명을 위협할 수도 있는 건강 문제를 예방하는 데 상당히 도움이 될 수 있습니다. 고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법은 정상 체중 유지하기, 나트륨 섭취 줄이기, 스트레스 관리하기, 유산소 운동 하기 등이 있습니다.
- 정상 체중을 유지하세요.
고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법 중에서 가장 기본적인 것은 정상 체중을 유지하는 것입니다. 비만은 고혈압의 위험성을 증가시킵니다. 사람마다 적정 체중에 차이가 있지만 BMI 18.5~24.9 수준을 유지해야 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. - 균형 잡힌 식사를 하세요.
통곡물, 단백질, 과일, 야채, 채소 등의 식품은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 음식입니다. 반면에 포화지방, 콜레스테롤이 많은 음식은 혈관에 노폐물을 생성하여 혈압을 높일 수 있습니다. 특히 나트륨은 고혈압의 주요 원인이기 때문에 1일 2,00mg 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. - 유산소 운동을 하세요.
고혈압에 좋은 운동인 유산소 운동은 혈액 순환을 개선하고 혈관을 확장시켜서 고혈압을 개선하는 데 탁월한 효과를 가지고 있습니다. 일주일에 적어도 3회 이상, 1회당 30분 이상의 유산소 운동을 실천해야 합니다. - 술과 담배를 줄이세요.
알코올 섭취는 혈관을 수축시켜서 혈압을 상승시킬 수 있기 때문에 1일 1~2잔 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 또 담배도 혈관을 수축시켜서 혈압을 크게 상승시키기 때문에 금연을 하는 것이 매우 중요합니다. - 스트레스를 관리하세요.
신체적, 정신적 스트레스를 고혈압을 유발하는 주요 요인 중 하나입니다. 스트레스를 해소하는 데 도움이 되는 명상, 심호흡, 요가, 근육 이완, 음악 감상 등의 기술을 터득하고 꾸준하게 실천하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
고혈압에 좋은 음식은?
고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법 중 하나는 건강한 식습관을 가지는 것입니다. 특히 소금의 섭취량을 줄이면서 혈액순환을 개선하고 혈관을 이완시키는 음식을 식단에 추가하는 것이 좋습니다.
- 마늘
혈압 낮추는 음식인 마늘은 혈관을 확장시키는 효과가 있어서 고혈압 예방 좋은 식품입니다. 한국인의 마늘 섭취량은 이미 충분하지만 필요에 따라서 마늘이 첨가된 보충제나 영양제를 추가로 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. - 오메가3 지방산
오메가3는 혈액순환을 개선하고 혈관에 생긴 염증을 억제하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선, 참기름, 견과류 등을 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 또는 오메가3 영양제를 구입하여 보충하는 것도 좋습니다. - 칼륨
칼륨은 체내에 쌓인 나트륨을 배출시켜서 혈압을 낮추는 효과를 가진 성분입니다. 칼륨은 아보카도, 시금치, 콩, 견과류, 바나나, 고구마 등의 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 단, 칼륨을 과도하게 섭취하면 고칼륨혈증이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다. - 코엔자임Q10
코엔자임Q10은 활성 산소를 제거하는 산화 방지제로, 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. - 다크 초콜릿
코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 섭취하면 혈관 기능을 개선하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 단, 일부 제품의 경우 당분이 많이 첨가된 경우도 있으므로, 당분이나 첨가물이 없는 다크 초콜릿을 구입하여 복용하는 것이 좋습니다. - 허브차
혈압 낮추는 차 종류는 허브차를 추천합니다. 녹차, 히비스커스 등의 허브차는 스트레스를 완화하여 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 다만 일부 허브차는 카페인이 함유된 경우가 있기 때문에 카페인에 예민한 사람은 섭취에 주의가 요구됩니다.
Q&A
혈압 빨리 낮추는 방법은?
혈압을 일시적으로 낮추는 법은 즉시 휴식을 취하는 것입니다. 머리에 베개를 베고 편안하게 누운 자세를 취하는 것이 좋습니다. 스트레스와 근육 긴장을 줄이기 위해서 팔다리를 주무르거나, 심호흡을 하며 명상을 취하는 것도 도움이 됩니다.
혈압이 높을 때 좋은 자세는?
혈압이 높을 때는 다리를 심장보다 아래로 두고, 머리는 심장보다 위로 두고 편안하게 누워있는 것이 좋습니다.
혈압 낮추는 과일은?
칼륨이 풍부한 바나나, 수박, 키위, 참외를 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
후기
약 없이 혈압 낮추는 최고의 방법은 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 규칙적인 유산소 운동을 실천하며, 스트레스를 예방하는 것입니다. 하지만 그럼에도 혈압이 조절되지 않는다면 반드시 병원에 방문하여 검진을 받고 혈압약을 처방받아 복용해야 합니다.
고혈압은 생명을 위협할 수 있는 심각한 질병입니다. 하지만 고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법들이 아주 많이 있습니다. 본문에서 설명한 고혈압 조절 방법을 따라서 실천한다면 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.