다이어트를 하는 사람들에게 최고의 식품으로 손꼽히는 것은 닭가슴살입니다. 지방이 적고 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 적은 양을 먹더라도 높은 포만감을 느낄 수 있기 때문입니다. 게다가 닭가슴살 칼로리도 100g당 109kcal 정도로 매우 낮아서 부담없이 섭취하실 수 있습니다.
하지만 닭가슴살의 최대 단점은 식감이 퍽퍽하고 다른 부위에 비해 맛이 좋지 않다는 것 입니다. 최근에는 촉촉하고 쫄깃한 식감을 느낄 수 있는 수비드 조리법으로 만든 닭가슴살이나 매콤달콤한 양념이 첨가된 제품도 인기리에 판매되고 있습니다. 하지만 양념이 첨가된 제품은 그만큼 열량이 증가한다는 단점도 있습니다.
100g 기준 닭가슴살 칼로리 정보
현재 다이어트를 하고 있고 조금이라도 섭취하는 열량을 줄이고 싶다면 삶은 닭가슴살을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 왜냐하면 삶은 닭가슴살 칼로리는 100g에 109kcal 정도로 모든 조리법 중에서 가장 열량이 낮기 때문입니다. 하지만 퍽퍽한 식감과 맛 때문에 먹기가 정말 힘들다면 훈제 닭가슴살이나 조금 양념이 첨가된 제품을 선택하는 것도 아주 바람직합니다.
조리 방법에 따른 닭가슴살 칼로리 비교표
| 닭가슴살 종류 | 칼로리 |
|---|---|
| 삶은 닭가슴살 | 109 kcal |
| 훈제 닭가슴살 | 120~141 kcal |
| 저염 닭가슴살 | 110~120 kcal |
| 오븐구이 닭가슴살 (무지방) | 80 kcal |
| 닭가슴살 큐브 | 120~130 kcal |
| 그릴 닭가슴살 | 120 kcal |
| 수비드 닭가슴살 | 110~120 kcal |
| 닭가슴살 샐러드 1인분 | 140~200 kcal |
| 양념이 첨가된 닭가슴살 (갈릭, 칠리, 고추, 허브, 로즈마리 등) | 110~140 kcal |
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닭가슴살이 다이어트에 좋은 이유
닭가슴살은 닭의 전체 부위 중에서도 가장 지방이 적고 단백질은 가장 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 메티오닌과 같은 필수 아미노산은 쇠고기보다 훨씬 더 많은 양이 함유되어 있습니다. 닭가슴살 칼로리는 100g당 109kcal 정도로 공기밥의 1/3 정도 밖에 되지 않으며, 적은 양만 먹더라도 소화 시간이 오래걸려서 장시간 포만감을 유지할 수 있다는 장점이 있습니다. 또한 단백질이 많기 때문에 다이어트를 하면서 감소할 수 있는 근육량 저하의 예방에도 효과적입니다. 또한 가격이 저렴해서 식사 대용 식품으로 부담없이 구매해서 섭취할 수 있으며 구이, 볶음, 찜, 프라이 등 취향에 따라 다양한 조리법을 활용할 수 있다는 것도 장점이라 할 수 있습니다.
닭가슴살 권장 섭취량
닭가슴살은 특별한 부작용이 없는 안전한 건강 식품입니다. 또한 열량이 낮으므로 닭가슴살 칼로리에 대한 걱정없이 드셔도 좋습니다. 하지만 단백질의 과다 섭취는 통풍을 초래할 수 있습니다. 그렇기 때문에 몸무게 kg당 0.8~1.8g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적인 경우라면 kg당 0.8g을 드시면 되고, 근력 운동을 많이 하는 사람은 체중 kg당 1.8g 정도의 단백질을 섭취하시면 됩니다. 일반적인 성인 60kg을 기준으로 하면 1일 권장 단백질 섭취량은 48g이며, 닭가슴살 100g에는 20~30g의 단백질이 함유되어 있으므로 하루에 100~200g 정도의 닭가슴살을 섭취해주는 것이 좋습니다.
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닭가슴살 추천 & 비추천
취향에 따라 그냥 삶은 닭가슴살을 가장 좋아하는 사람도 있고, 반대로 매콤하거나 달콤한 양념이 첨가된 닭가슴살을 좋아하는 사람도 있습니다. 하지만 거의 대부분의 사람들은 퍽퍽한 식감 때문에 닭가슴살을 맛으로 먹지는 않고 오로지 다이어트나 근육 향상의 목적으로 드시는 경우가 많습니다. 하지만 이왕 먹을 것이라면 조금이라도 더 맛있고 건강하게 먹을 줄 알아야 합니다.
개인적인 취향이지만 가장 먹기 힘들었던 닭가슴살은 그냥 물에 삶아서 먹는 것입니다. 삶은 닭가슴살 칼로리가 낮기는 해도 맛도 없고 퍽퍽하고 조리 과정도 매우 귀찮았기 때문입니다. 오븐에 구운 것은 기름기가 너무 빠져서 퍽퍽함이 심해 먹기가 힘들었습니다. 강한 양념이 들어가거나 기름에 튀긴 것은 칼로리가 증가해서 다이어트에는 적합하지 않습니다.
반대로 가장 먹기 좋았던 닭가슴살은 수비드 공법으로 조리된 닭가슴살이었습니다. 수비드 닭가슴살은 퍽퍽함도 전혀 없고 오히려 촉촉함과 쫄깃함이 늘어나서 닭가슴살을 맛으로 먹을 수 있었습니다. 훈제 닭가슴살은 조금 퍽퍽하긴 하지만 담백한 맛이 강해서 먹기 좋았습니다. 수비드 닭가슴살은 일반 닭가슴살에 크게 비싸지 않기 때문에 정말로 추천합니다.
| 추천 | 비추천 |
|---|---|
| 수비드 닭가슴살 훈제 닭가슴살 | 직접 물에 삶은 닭가슴살 아무런 양념이 없는 닭가슴살 기름에 굽거나 튀긴 닭가슴살 오븐에 구운 닭가슴살 |
닭가슴살의 영양소
닭가슴살 100g에는 31g의 단백질, 3.6g의 지방, 0g의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 콜레스테롤이 85mg이지만 크게 걱정할 수준은 아닙니다. 또한 비타민A, 비타민C, 비타민B군도 풍부합니다. 닭가슴살의 단백질은 근육 성장과 근육량 유지에 도움을 주며, 비타민B군은 신경계와 소화기 기능을 개선하여 체내 지방과 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줍니다. 닭가슴살에 단백질이 풍부한 것은 맞지만 원푸드 다이어트 용도로는 적합하지 않으므로 매 끼니마다 균형잡힌 영양소 섭취를 해야 영양 불균형을 예방할 수 있습니다.
닭가슴살 효능
본문에서는 닭가슴살 칼로리와 다이어트 위주로 설명하였지만, 닭가슴살은 건강에도 아주 좋은 식품 중 하나입니다. 닭가슴살에 풍부한 단백질은 근육량을 늘리고 세포 재생을 활성화하는 작용을 합니다. 비타민B6는 두뇌 발달과 신진 대사를 활성화시키는 효과를 가지고 있습니다. 닭가슴살에 풍부한 셀레늄은 강력한 항산화 성분으로 체내 활성산소를 제거하여 각종 질병과 피부 노화를 예방하는 작용을 가지고 있습니다. 셀레늄은 글루타치온의 생성을 도우며 피부 습진, 건선, 여드름, 피부염과 같은 각종 피부 질환으로부터 피부 건강을 지켜냅니다.
또한 닭가슴살에 함유된 메티오닌은 쇠고기 보다 훨씬 더 많은 양이 함유되어 있으며, 메티오닌은 간 기능 개선에 아주 효과적인 성분입니다. 간세포를 활성화시켜 간염이나 지방간 등의 간질환을 예방합니다. 또한 다른 육류에 비해 지방질의 함량이 아주 적기 때문에 살이 찌는 것을 막고 심혈관 질환의 위험성을 감소시키는 효과도 가지고 있습니다.