콜라겐이 풍부한 음식 9가지, 최고의 식품은?

콜라겐은 나이가 들수록 생성이 감소하여 피부 주름, 피부 처짐, 관절 통증 등의 증상이 나타납니다. 하지만 콜라겐이 함유된 음식이나 영양제를 섭취하면 저하된 콜라겐을 보충할 수 있는데요. 지금부터 콜라겐이 풍부한 음식과 효능, 부작용 등에 대해서 알아보겠습니다.

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콜라겐이란 무엇인가요?

콜라겐은 인체에 가장 많이 존재하는 단백질로, 전체 단백질 함량이 30%를 차지합니다. 또한 피부, 손톱, 발톱, 머리카락, 근육, 관절, 인대 등 다양한 조직을 구성하는 성분이기도 합니다.

앞에서 설명했듯이 콜라겐은 노화가 진행될수록 체내 함량이 빠르게 감소하기 시작합니다. 우리가 나이를 먹을수록 피부에 주름이 생기고 관절 불편함이 생기는 이유도 콜라겐이 감소하기 때문입니다.

콜라겐이 풍부한 음식은?

콜라겐은 시중에서 판매하는 영양제나 보충제를 통해서 섭취를 할 수도 있습니다. 하지만 콜라겐이 다량으로 함유된 음식을 통해서 보충하는 것이 인체에 가장 유익하고 안전합니다.

아래에서 콜라겐이 풍부한 음식 9가지에 대해서 살펴보겠습니다.

1. 생선 및 해산물
   콜라겐이 많은 어류에는 고등어, 연어와 같은 지방이 풍부하고 껍질과 뼈를 함께 먹을 수 있는 생선이 있습니다. 또 콜라겐이 많은 해산물에는 굴, 조개, 새우가 있습니다. 생선과 해산물에는 콜라겐 뿐만 아니라 오메가3 지방산, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
2. 닭고기
   닭고기는 콜라겐이 많은 음식 중 하나입니다. 특히 닭 껍질에는 다량의 콜라겐과 단백질이 함유된 것으로 알려져 있습니다. 닭고기는 구이, 국물 요리, 찜 등 다양한 방법으로 조리하여 풍부한 양의 콜라겐을 섭취할 수 있습니다.
3. 사골 국물
   사골 국물은 돼지나 소의 뼈를 푹 끓여서 만든 국물 요리입니다. 사골 국물에는 콜라겐과 칼슘, 마그네슘, 인 등의 미네랄이 매우 풍부하게 함유된 것으로 알려져 있습니다.
4. 계란
   완전 식품으로 알려진 달걀에는 다량의 콜라겐이 함유되어 있습니다. 그리고 흰자보다는 노른자에 대부분의 콜라겐이 함유되어 있기 때문에 노른자를 빼놓지 말고 먹는 것이 좋습니다.
5. 과일
   오렌지, 자몽, 레몬, 딸기, 라즈베리, 블루베리 등의 과일은 콜라겐이 분해되는 것을 방지하는 효과가 있습니다. 또 과일에 풍부한 비타민C는 콜라겐의 합성을 촉진하여 인체가 콜라겐을 더 효과적으로 생성하고 활용하도록 돕습니다.
6. 녹색 채소
   시금치, 근대, 케일 등의 녹색잎 채소는 콜라겐 생성을 촉진하는 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 풍부한 엽록소는 콜라겐이 분해되는 것을 보호하는 효과를 가지고 있습니다.
7. 견과류
   호두, 아몬드, 씨앗류 등의 식품은 콜라겐 생성을 촉진하는 미네랄과 지방이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 콜라겐을 구성하는 성분인 아미노산도 풍부합니다. 견과류는 매일 8~10알만 섭취해도 충분한 양의 콜라겐을 생성하도록 돕습니다.
8. 마늘
   한식에 결코 빼놓을 수 없는 식재료인 마늘은 콜라겐 생성에 필수적인 유황의 공급원입니다. 마늘에 함유된 유황은 콜라겐의 형성을 도와서 전반적인 피부 건강과 탄력을 증진하는데 도움이 됩니다.
9. 피망
   빨간 피망과 노란 피망은 항산화 물질과 비타민C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이중에서 비타민C는 콜라겐 합성에 필수적인 성분이며, 항산화 성분은 생성된 콜라겐이 손상되지 않도록 보호하는 역할을 합니다.

콜라겐의 효능은?

콜라겐이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 우리 몸에 다양한 이점을 제공합니다.

아래에서 콜라겐 효능 8가지에 대해서 소개하겠습니다.

1. 피부 건강에 좋습니다.
   가장 대표적인 콜라겐 효능은 피부 주름을 예방하고 탄력을 높이는 것입니다. 콜라겐은 피부에 탄력을 부여하여 주름과 처짐을 예방합니다.
2. 관절 건강에 좋습니다.
   콜라겐은 관절의 결합 조직을 구성하는 성분으로, 관절의 뻣뻣함을 줄이고 유연성을 증가시켜서 불편함을 완화하는 효과가 있습니다.
3. 머리카락을 튼튼하게 합니다.
   콜라겐은 모낭을 강화하고 탈모를 방지하며 모발 손상을 줄이는 효과가 있습니다. 또 머리카락이 튼튼하게 자라도록 도와서 윤기있고 찰랑거리는 머릿결을 만드는데 도움이 됩니다.
4. 소화를 돕습니다.
   콜라겐은 장 내벽을 튼튼하게 만드는 필수 아미노산이 함유되어 있어서 위장을 보호하고 소화를 돕는 효과가 있습니다. 또 자극받은 소화기를 진정시키고 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 골밀도를 증가시킵니다.
   콜라겐은 뼈를 구성하는 핵심 성분으로, 골밀도를 증가시켜서 골절 가능성을 줄이고 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다.
6. 근육량을 유지합니다.
   콜라겐은 근육 에너지 생성에 필요한 크레아틴의 합성에 중요한 역할을 합니다. 콜라겐을 섭취하면 근육에 영양분을 제공하여 운동 능력을 향상시키고 근육량을 증가시키는데 도움이 됩니다.
7. 심혈관 건강에 좋습니다.
   콜라겐은 혈액이 지나가는 통로인 동맥을 튼튼하게 만들어 심혈관계 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
8. 노화를 방지합니다.
   콜라겐은 인체의 면역력을 높이고 피부 탄력을 증가시켜서 노화를 억제하는 효과가 있습니다. 콜라겐만 충분히 섭취해도 피부 주름과 처짐을 방지하여 실제 나이보다 더 젊어보이게 만들 수 있습니다.

콜라겐의 부작용은?

콜라겐은 인체에 매우 안전한 성분이기 때문에 안심하고 섭취할 수 있습니다. 하지만 콜라겐을 먹으면 안되는 사람이 몸에 맞지 않는 원료를 복용할 경우 체질에 따라서 몇가지 문제가 유발될 수도 있습니다.

아래에서 콜라겐 부작용 3가지에 대해서 소개합니다.

1. 복부 팽만감
   체질에 따라서 콜라겐 섭취 후 복부 팽만감, 배탈, 소화불량 등의 증상을 경험할 수도 있습니다. 콜라겐을 처음 섭취하는 경우 적은 양부터 시작하여, 점차 섭취량을 늘려가는 것이 안전합니다.
2. 알레르기
   콜라겐 영양제는 주로 동물성, 식물성, 어류를 원료로 사용합니다. 어떤 원료를 사용했느냐에 따라서 체질에 따라 알레르기 반응이 나타날 수도 있습니다. 민감성 체질을 가지고 있다면 피쉬 콜라겐이나 식물성 콜라겐을 선택하는 것이 좋습니다.
3. 체중 증가
   콜라겐이 풍부한 음식을 먹을 때는 칼로리를 반드시 고려해야 합니다. 콜라겐을 풍부하게 먹는 것은 중요하지만 의도치 않은 체중 증가를 방지하기 위해서는 전체 칼로리 섭취량에 주의해야 합니다.

콜라겐 영양제 고르는 방법은?

콜라겐이 풍부한 음식을 통해서 부족한 콜라겐을 보충하는 것이 가장 좋지만, 식사를 제대로 챙겨먹지 못하는 사람이라면 콜라겐 영양제를 선택하는 것이 좋습니다.

콜라겐 영양제를 구입할 때는 아래와 같은 요소를 고려해야 합니다.

1. 원료
   콜라겐 영양제는 소, 돼지, 생선 등의 원료에서 추출합니다. 이중에서 소 콜라겐이 가장 많이 사용되며, 필요에 따라 피쉬 콜라겐을 더 선호하는 경우도 있습니다. 자신의 체질에 맞는 콜라겐 원료를 사용한 제품을 구입하는 것이 좋습니다.
2. 콜라겐 유형
   콜라겐은 제1형, 제2형, 제3형으로 구부노딥니다. 이중에서 제1형 콜라겐은 힘줄, 피부, 뼈에 풍부하며, 제2형 콜라겐은 연골에 다량으로 함유되어 있습니다. 제3형 콜라겐은 근육, 장기에 함유되어 있습니다. 콜라겐을 먹는 목적에 부합하는 콜라겐 유형을 선택하는 것이 좋습니다.
3. 체내 흡수율
   콜라겐의 체내 흡수율을 높이고 싶다면 분자가 작은 저분자 콜라겐을 선택하는 것이 좋습니다. 저분자 콜라겐은 인체 흡수율과 생체 이용률이 높기 때문에 콜라겐의 효능을 더욱 높일 수 있습니다.
4. 부원료
   콜라겐 보충제에는 대부분 비타민, 미네랄, 히알루론산 등의 부원료가 첨가되는 경우가 많습니다. 이러한 성분들은 인체 건강에 매우 유익하지만 반드시 섭취를 해야 하는 것은 아닙니다. 또 부원료가 많을수록 영양제의 가격이 더 비싸집니다.

자주 묻는 질문

후기

지금까지 콜라겐이 풍부한 음식과 효능, 부작용, 콜라겐 영양제 고르는 방법에 대해서 알아보았습니다. 콜라겐은 피부,모발, 손발톱, 관절, 근육 등 인체의 다양한 부위에 여러가지 이점을 제공하는 영양소입니다.

콜라겐이 풍부한 음식에는 생선, 닭고기, 계란, 과일, 채소, 사골 국물 등의 음식이 있기 때문에 식단에 이러한 식품을 추가하면 콜라겐 생성과 합성을 효과적으로 촉진할 수 있습니다. 하지만 식사를 제때 챙겨먹기 힘든 사람이라면 건강기능식품 인증을 받은 콜라겐 보충제를 구입하여 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.