고지혈증은 지방대사가 제대로 이루어지지 않으면서 혈중 지질 성분이 증가한 상태입니다. 고지혈증은 동맥경화 등의 심혈관 질환을 유발할 수 있어 주의가 필요한데요. 지금부터 고지혈증에 좋은 음식 7가지에 대해서 알아보겠습니다.
고지혈증에 좋은 음식은?
고지혈증은 혈중 콜레스테롤이 240mg/dL를 넘거나 중성지방 수치가 200mg/dL 이상인 상태를 의미합니다. 고지혈증이 장기간 지속되면 혈관이 막히면서 동맥경화, 협심증, 심근경색, 고혈압, 뇌졸중 등의심혈관 질환의 위험성이 높아집니다.
치료가 필요한 수준의 고지혈증은 반드시 병원에서 약을 처방받아 복용해야 합니다. 하지만 아직 생활습관 교정이나 식습관 교정으로 치료가 가능한 상태라면 고지혈증에 좋은 음식을 꾸준하게 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
과일
과일은 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식품입니다. 고지혈증 관리에 도움이 되는 과일에는 딸기, 라즈베리, 블루베리가 좋습니다.
야채와 채소
채소와 야채는 비타민을 비롯한 영양성분이 풍부하게 함유되어 있어서 혈중 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 고지혈증에 좋은 채소와 야채는 시금치, 근대, 케일, 십자화과 채소, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워가 있습니다.
통곡물
고지혈증에 좋은 음식인 통곡물은 천연 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 섬유질은 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 고지혈증에 좋은 통곡물에는 현미, 퀴노아, 귀리가 있습니다.
저지방 고단백
고지혈증을 개선하려면 지방이 적고 단백질이 풍부한 식단을 구성해야 합니다. 대표적인 저지방 고단백질 식품에는 닭가슴살, 등푸른 생선(연어, 고등어, 참치, 정어리), 안심, 등심, 돼지고기 뒷다리살이 있습니다.
양파
양파를 매일 반쪽 이상 섭취한 사람은 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치가 30% 이상 증가한다는 연구 결과가 있습니다. HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 침전물을 제거하여 고지혈증 예방에 도움이 됩니다.
견과류
견과류는 몸에 좋은 불포화 지방산과 단백질이 풍부하게 함유된 식품입니다. 고지혈증에 좋은 음식인 불포화 지방산은 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 연구에 따르면 매일 견과류를 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 3~19% 정도 낮출 수 있다고 합니다.
강황
강황은 카레의 주 원료로 커큐민이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 강황은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 혈관에 노폐물이 쌓이는 것을 억제하여 고지혈증 예방에 도움이 됩니다.
고지혈증에 나쁜 음식
고지혈증을 예방하려면 콜레스테롤과 포화지방이 적게 들어간 식품을 먹는 것이 중요합니다. 하지만 우리가 흔히 먹는 가공식품, 패스트푸드, 치킨, 피자, 과자, 쿠키 등의 식품에는 다량의 포화지방과 트랜스지방이 함유되어 있습니다.
고지혈증에 나쁜 음식에는 기름에 튀긴 음식, 소시지, 베이컨, 핫도그, 버터, 마가린, 치즈, 전지방 유제품, 크림, 붉은 육류, 과자, 크래커, 쿠키 등이 있습니다. 이 식품들은 지방과 콜레스테롤이 다량 함유되어 있으므로 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.
또 흡연과 음주는 혈관을 손상시키고 콜레스테롤 수치를 높여서 고지혈증의 위험을 높일 수 있습니다. 담배는 되도록 금연을 하는 것이 가장 좋으며, 술은 1일 1잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
음주량을 적당히 조절하기 힘들다면 아예 금주를 하는 것이 가장 좋습니다. 만약 음주와 관련된 문제가 있다면 병원에 방문하여 의사에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다.
Q&A
고지혈증 예방에 좋은 운동은?
혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮출 수 있는 걷기, 수영, 자전거 타기, 등산, 에어로빅과 같은 운동을 주 3회 30분 이상 하는 것이 좋습니다.
여자가 남자보다 고지혈증 위험성이 높은 이유는?
여성은 폐경 후 여성호르몬이 감소하면서 콜레스테롤 수치가 증가합니다. 그렇기 때문에 여성의 고지혈증 발병률은 남성보다 더 높습니다.
고지혈증 진단 기준은?
혈중 콜레스테롤 수치가 240mg/dL 이상, 중성지방 수치가 200mg/dL 이상일 때 고지혈증으로 진단합니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 호르몬, 세포막 형성에 필수적이지만 수치가 높아지면 혈관에 플라크를 쌓이게 만들어 심혈관 질환을 높일 수 있는 성분입니다.
후기
체내 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아지면 고지혈증 뿐만 아니라 심장병, 뇌졸중, 심근경색 등의 심혈관 질환의 위험성이 높아집니다. 또 콜레스테롤과 포화지방이 많은 음식을 많이 먹으면 비만이 오기 때문에 체중 관리를 하는 것이 매우 중요합니다.
콜레스테롤과 중성지방 수치가 높게 측정될 경우, 가장 먼저 식단을 바꾸는 것이 좋습니다. 고지혈증에 좋은 음식인 과일, 야채, 채소, 통곡물, 저지방 고단백, 양파, 강황 등의 음식을 식단에 포함시켜야 합니다.
반대로 트랜스 지방, 포화지방, 콜레스테롤이 다량으로 첨가된 패스트푸드, 정크푸드, 알코올 등의 음식 섭취를 제한하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 동시에 주 3회 이상 규칙적인 유산소 운동을 하면 더욱 효과적으로 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험성을 줄일 수 있습니다.
고지혈증은 부모로부터 물려받은 유전적 요인에 의해서 발생할 수 있는 질환입니다. 평소에 고지혈증에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하고 유산소 운동을 하더라도 유전 때문에 고지혈증이 나타날 수도 있습니다.
유전적 요인에 의한 고지혈증은 생활습관이나 식습관 교정만으로는 치료가 힘들기 때문에 반드시 병원에 방문하여 의사에게 진료를 받고 필요에 따라 약을 처방받아 복용하는 것이 좋습니다.