낫또 (낫토, 納豆, なっとう)는 삶은 대두를 발효시켜서 만든 일본의 발효 식품으로 한국의 청국장과 유사한 식품으로 인식되고 있습니다. 최근 건강에 대한 관심이 늘어남에 따라 청국장 특유의 냄새를 싫어하는 사람들 사이에서 낫또 효능에 대한 관심과 소비량이 점차 증가하는 추세입니다.
특히 예전과 달리 낫토에 대한 거부감과 귀찮은 제조 과정을 없앤 과립형 제품들이 연이어 출시되고 있으며, 한국인의 입맛에 맞춰 국내산 콩으로 제조한 국산 제품들이 늘어나면서 주변 마트에서 어렵지 않게 낫토를 접할 수 있게 되었습니다.
낫또는 콩이 가진 영양소와 효능을 그대로 유지하면서도 신체에 매우 다양한 효과를 제공하여, 최근 한국에서도 건강 식품으로 큰 인기를 얻고 있습니다. 덕분에 마트에서 판매중인 제품을 저렴한 가격으로 구입하여 가정에서도 쉽게 낫토를 섭취할 수 있습니다.
콩에 함유된 단백질, 비타민, 식이섬유, 철분, 칼슘 등이 매우 풍부하게 함유되어 있고, 발표되는 과정에서 생성되는 유산균과 각종 유익한 성분들 덕분에 세계적인 건강 식품으로 유명세를 떨치고 있습니다. 국내에서는 위장 건강에 좋다는 것이 알려지면서 매 끼니마다 낫토를 챙겨 먹는 사람들이 증가하는 추세입니다.
실제로 국내 낫토 시장의 규모는 날로 증가하고 있으며 한국농수산식품유통공사의 발표에 따르면 2014년경 100억원에 불과했던 시장 규모가 2020년에는 700억원대까지 증가될 것으로 예측되고 있습니다. 대표적인 낫또 효능 및 효과, 부작용, 낫토를 맛있게 먹는 법에 대해 알아보겠습니다.
계속해서 낫또 효능과 먹는법에 대해 알아보겠습니다.
낫또의 종류
낫토는 일본의 야요이 시대 때 삶은 콩을 집안에 두었던 것이 자연스럽게 발효되면서 먹기 시작했다는 설이 유력한데 기원에 대해서는 명확하게 밝혀진 것은 없다고 합니다. 낫토는 실처럼 진액이 늘어나는 이토히키낫토(糸引納豆, いとひきなっとう)와 끈적임과 진액이 적은 시오카라낫토(塩辛納豆, しおからなっとう)로 구분할 수 있습니다.
- 이토히키낫토
대두와 낫토균이 주 원료이며 삶은 대두를 낫토균이 붙어 있는 볏짚에 싸서 일주일간 자연 발효시켜 만듭니다. 실 같은 진액이 나오는 것이 특징인데, 발효가 너무 심하게 되면 암모니아 냄새가 심하기 때문에 구입 후 빠른 시일내에 먹어야 합니다.
- 시오카라낫토
대두, 소금, 누룩곰팡이, 보리가 주 원료이며 삶은 대두와 보리를 섞어 누룩곰팡이로 자연 발효시켜 만듭니다. 발효가 끝난 후 소금물에 담궈서 숙성시킨 후 햇볕에 건조시켜 여러달 동안 장기 숙성시켜 만듭니다. 끈적임이 없고 된장과 비슷한 맛이 나는 것이 특징입니다.
청국장 VS 낫토 차이점은?
한국에 청국장이 있다면, 일본에는 낫토가 있다고 표현해도 될 정도로 두 식품은 매우 비슷하면서도 다릅니다. 청국장은 콩을 기반으로 하는 바실러스 서브틸리스종에 속하는 다양한 균으로 발효되지만, 낫토는 바실러스 서브틸리스종에 속하는 낫토균 1가지로만 발효되는 차이점이 있습니다.
두 가지 모두 건강에 이로운 것은 맞습니다. 하지만 청국장의 경우 원제품을 그대로 먹기보다는 찌개나 국 형태로 먹게 되는데 조리 과정에서 발생하는 열 때문에 많은 영양소가 소실되는 단점을 가지고 있습니다. 반면 낫토는 원제품을 그대로 먹게 되어 영양분의 손실이 적다는 장점이 있습니다.
청국장과 낫또 모두 건강에 좋은 식품입니다.
낫또 영양 성분
낫토에는 콩 기반의 단백질이 매우 풍부하여, 시중에서 판매중인 제품을 기준으로 하였을 때 1회 섭취분에 약 15g 정도의 단백질이 함유되어 있습니다. 또 심장 마비, 뇌졸중과 같은 각종 심혈관 질환 예방에 좋은 비타민K도 매우 풍부합니다. 낫또 효능 중 절대로 빼놓을 수 없는 변비 개선에 효과적인 천연 프로바이오틱스도 아주 풍부합니다.
- 낫또는 1회 섭취량에 15g의 단백질이 함유되어 있어 훌륭한 단백질 공급원으로 손꼽히고 있습니다.
- 천연 프로바이오틱스가 풍부하여 소화를 개선하고 위장의 건강을 개선하는데 매우 효과적입니다.
- 낫또에 풍부한 식이섬유는 소화를 개선하고 변비를 완화하며 대장암, 위암 등의 위험을 낮추는 효과를 나타냅니다.
- 낫또에 풍부한 비타민K는 심장마비, 뇌졸중과 같은 각종 질환의 위험을 낮추는 효과를 나타냅니다.
낫또 효능 11가지
낫또는 콩으로 만드는 식품이기 때문에 콩의 영양 성분과 효능을 그대로 함유하고 있습니다. 덕분에 콩의 단백질이나 칼슘, 비타민, 섬유질, 철분, 이소플라본 등을 섭취할 수 있어 골다공증, 고혈압, 심장병 등의 질환을 예방하는데 좋습니다. 대표적인 낫또 효능 및 효과에 대해 알아보세요.
핵심은 낫토키나제
낫또 효능의 핵심은 낫토키나아제라는 성분입니다. 낫토는 엿가락처럼 늘어나는 끈적끈적한 점액이 특징인데, 이 점액속에 들어있는 효소가 바로 낫토키나제입니다. 혈관속 노폐물을 제거하여 혈액 순환을 돕고 혈전을 용해시키는 작용을 가진 것으로 알려져 있습니다. 낫토키나제는 낫토의 점액질이 많을수록 더 많은 양이 함유되어 있습니다.
- 다이어트
낫또에 함유된 칼슘, 비타민, 미네랄 등의 영양소는 신체의 신진 대사를 활성화 하여 에너지의 소비를 늘립니다. 또 레시틴과 사포닌은 지방의 흡수를 억제하고 배출함으로써 다이어트를 할 때 도움이 됩니다.
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- 변비 개선
낫또는 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있어 장의 연동 운동을 활성화 하여 변비를 개선합니다. 또한 유산균이 매우 풍부하여 정장 효과가 뛰어나기 때문에 변비를 개선하고 설사를 멎게 하는데 아주 좋습니다.
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- 당뇨 개선
낫또에는 트립신이라는 성분을 억제하는 물질이 함유되어 있는데, 이 물질은 췌장에서 인슐린의 분비를 촉진시키는 역할을 합니다. 또한 섬유질은 당의 흡수 속도를 늦추어 혈당이 급격히 상승하거나 떨어지는 것을 억제합니다.
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- 항암 작용
낫또에는 제니스테인이라는 성분이 함유되어 있는데, 제니스테인은 위암, 폐암, 전립선암, 유방암, 직장암 등의 암을 예방하는데 좋은 효과가 있음이 밝혀지고 있습니다. 또한 콩의 사포닌은 대표적인 항암 물질 중 하나로 소개되고 있습니다.
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- 심혈관 질환 예방
콩에 함유된 포타슘 (칼륨)은 체내의 소듐 (나트륨)을 체외로 배출하여 신체의 부종을 억제하고 혈압이 상승하는 것을 억제합니다. 또 콜레스테롤을 분해하는 파르미틴산, 리노르산이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 효과적입니다. 그리고 혈전을 용해하는 프라스민의 생성을 도와 혈전 생성을 억제하는 효과를 나타냅니다.
낫또를 발효하는 과정에서 생성되는 바실러균은 장의 건강을 개선하여 변비와 설사를 개선하는데 효과적입니다. 바실러스균이 분비하는 나토키나아제는 혈전의 생성을 막아 심근경색이나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환을 예방하는데 좋습니다. 특히 나토키나아제는 혈전 생성 억제, 혈관내 노폐물 제거 등의 작용을 하므로 뇌졸중, 동맥경화, 심근경색, 혈전증과 같은 중증 심혈관 질환의 예방에 탁월한 효과를 가지고 있습니다.
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- 골다공증 예방
낫또는 칼슘이 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼슘은 단백질과 함께 섭취하면 흡수율이 높아지는데 낫또에는 단백질과 비타민K, 제니스테인이 풍부하게 함유되어 있어 칼슘의 흡수율을 높여 골다공증을 예방하는데 좋은 효과를 나타냅니다.
칼슘은사람의 뼈와 치아의 건강을 유지하는데 매우 중요한 역할을 담당합니다. 폐경기 여성의 경우 호르몬 분비 변화에 따라 골다공증의 위험성이 빠르게 증가하는데 낫토에는 칼슘이 매우 풍부할 뿐만 아니라 칼슘의 흡수를 돕는 비타민K도 다량 함유되어 있어 뼈 건강 개선과 골다공증 예방에 탁월한 효능을 가지고 있습니다.
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- 두뇌 건강 개선
낫또 효능을 이야기할 때 두뇌 건강 개선 효과를 빼놓을 수 없습니다. 낫또에 함유된 레시틴이라는 성분은 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 생성에 관여하여 두뇌를 건강하게 하며, 뇌의 노화를 늦추어 노인성 치매를 예방하는데 좋은 효과를 나타냅니다.
- 간 기능 개선
낫또에 함유된 비타민과 아미노산은 간의 건강을 향상시키는데 중요한 영양소 입니다. 특히 낫또의 비타민b2는 알콜의 분해를 촉진시켜 숙취를 해소하는데 탁월한 효과를 나타냅니다.
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- 피부 건강 개선
낫또의 레시틴은 피부의 유수분 밸런스를 적절하게 유지하여 피부가 윤기있고 탄력있도록 만드는데 중요한 역할을 합니다. 또 비타민E는 항산화 작용을 하여 피부 노화를 억제하는데 좋은 효과를 나타냅니다.
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- 남성 건강 개선
낫또에 함유된 아르기닌과 레시틴은 남성의 정액을 구성하는 성분입니다. 또 아르기닌은 이산화질소의 전구물질인데, 일산화질소는 음경의 혈액 순환을 개선하여 남성의 건강을 향상시키는데 도움이 됩니다.
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- 글루텐 프리 식품
글루텐에 민감한 체질을 가진 사람들은 소화불량, 설사, 복통, 피부 트러블 등의 다양한 신체적 문제를 경험하게 됩니다. 하지만 낫토의 경우 발효되는 과정에서 자연적으로 글루텐이 사멸되어 글루텐에 대한 걱정없이 섭취할 수 있습니다.
또 체질에 따라 콩을 원활히 소화하지 못하는 경우도 있는데, 발효되는 과정에서 소화가 잘 되지 않는 단백질이 분해되므로 콩만 먹으면 더부룩함을 느끼던 사람도 부담없이 드실 수 있어 효과적으로 낫또 효능을 체감하실 수 있습니다.
낫또 먹는법 & 부작용
낫또는 그루텐 프리 식품이기 때문에 글루텐에 민감한 사람도 안전하게 복용할 수 있습니다. 또한 평소 콩을 잘 소화하지 못하는 사람이라 하더라도 낫토가 발효되는 과정에서 단백질이 잘 소화되도록 하므로 누구나 안심하고 복용할 수 있는 식품입니다. 다만 식이섬유 함유량이 높으므로 너무 많은 양을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
- 낫또는 젓가락으로 잘 섞어 점도를 높여주어야 맛이 더 좋아집니다.
- 낫토를 먹기전 젓가락으로 중앙에서부터 섞어주어 공기가 잘 들어가도록 합니다.
- 젓가락으로 낫또를 들었을 때 점액질이 한 덩어리로 잘 뭉쳐질 때 섭취하면 됩니다.
- 낫토는 밥과 함께 먹거나 달걀, 파, 김, 깨, 김치 등을 함께 곁들여 드시면 됩니다. 일본에서는 스시나 미소국, 튀김 등으로 요리해 먹기도 합니다.
젓가락으로 저어 먹어야 하는 이유
낫토의 점액질에 들어있는 낫토키나제는 낫또 효능의 핵심이라 할 수 있는 성분입니다. 그렇기 때문에 낫토를 먹을 때는 젓가락으로 수십번식 저어 점액질을 더 많이 생성하여 먹어야 그만큼 효과도 더 좋습니다.
다만 청국장과 마찬가지로 조리 과정에서 열을 가하면 영양소의 파괴가 발생하므로 되도록 조리 없이 원제품을 그대로 드시는 것이 좋습니다. 일반적으로 50도가 넘으면 영양소의 파괴가 발생하기 시작하고 70도가 넘으면 낫또 효능이 거의 소실되는 것으로 알려져 있습니다.
그렇기 때문에 낫또 효능을 얻기 위해서는 냉장 보관을 하시다가 별도의 조리 없이 원제품을 젓가락으로 여러번 휘저어 그대로 드시는 것이 가장 좋습니다. 낫토의 유익균은 상온에서 증식하는 성질을 가지고 있으므로 냉장고에서 꺼내 20분 ~ 30분 정도 상온에 두었다가 드시면 더욱 좋습니다.
밤에 먹어야 더 좋은 이유
낫또 효능을 제대로 얻기 위해서는 매일 꾸준히 섭취하는 것도 중요하지만 아침보다는 밤에 먹어야 더욱 좋습니다. 왜냐하면 핵심 성분이라 할 수 있는 낫토키나제는 사람이 잠을 자는 동안 체내 흡수가 훨씬 더 잘 되기 때문입니다.
다만 개인의 체질에 따라 위장에 부담을 느낄 수도 있으므로 각자 체질에 맞춰 아침 또는 저녁으로 구분하여 드시면 됩니다. 위장에 전혀 부담이 없다면 아침과 저녁 모두 드시는 것도 좋습니다.
최근에는 귀찮은 준비 과정 없이 곧바로 먹을 수 있는 과립형 제품들이 대거 출시되고 있습니다. 냄새나 특유의 끈적거림 없이 먹을 수 있고 잠자기 전에 먹어도 위장에 별다른 부담을 주지 않는 제품들도 많습니다.
낫토는 인터넷에서 저렴한 가격으로 구입하여 드실 수 있습니다.
후기
처음 낫토를 먹을 때는 냄새와 질감 때문에 많은 거부감을 느끼는 사람들이 많습니다. 그냥 다이어트에 좋다고 하니까, 위장 건강에 좋다고 하니까, 변비에 좋다고 하니까 불편함을 참고 드시는 경우가 많았습니다. 하지만 먹다보니 느끼게 된 특유의 고소함 때문에 밥 대신 낫토만 먹게 되었다는 분들도 많습니다.
인터넷 뉴스나 TV 건강 프로그램을 통해 알게 된 낫또 효능 때문에 마트에서 처음 제품을 구입하여 먹게 되었다는 분들도 많습니다. 왜냐하면 나토키나아제가 혈전 생성 억제, 혈액 순환 개선, 변비 개선, 체중 감량, 심혈관 질환 예방 등의 효과가 있다는 소식을 듣게 되었기 때문입니다.
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실제로 처음에는 냄새와 맛 때문에 조금 먹기가 싫었는데 계속 먹다보니 피로 해소, 면역력 증진, 잔병치레 감소 등의 효과를 보고 있다는 글을 쉽게 볼 수 있습니다. 건강 검진 결과 콜레스테롤과 고지혈증이 높았는데 낫토를 먹으면서 꾸준히 건강 관리를 한다는 내용도 쉽게 찾아볼 수 있습니다.
어떤 건강 식품이던지 한두번 먹는다고 해서 그 효능과 효과가 즉시 나타나는 것이 아닙니다. 낫또 효능도 마찬가지입니다. 적어도 두세달 정또는 꾸준히 섭취하셔야 낫또가 가지고 있는 효능과 효과가 발현되기 시작합니다.
단백질, 프로바이오틱스, 비타민K, 칼슘, 식이섬유, 철분 등 우리 몸에 이로운 영양소가 매우 풍부하게 함유된 낫또는 골다공증 예방, 혈액 순환 개선, 심혈관 질환 예방과 같이 중증 질환으로 이어질 수 있는 다양한 원인을 효과적으로 억제하는 작용을 가지고 있습니다.
매일 꾸준히 잠을 자기전에 한숟가락씩 낫토를 드시는 습관을 가진다면 나토키나아제를 통한 진정한 낫또 효능을 얻게 될 수 있습니다.
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