풍부한 영양소와 훌륭한 맛을 가진 바나나는 전 세계인들의 간식거리로 큰 사랑을 받고 있습니다. 성장기의 청소년이나 다이어트 중인 성인에게 좋은 과일 중 하나인데 바나나 칼로리가 매우 높다는 잘못된 정보 때문에 조금만 먹어도 금방 살이 찌는 식품으로 오해를 받고 있기도 합니다.
바나나는 펙틴, 프락토올리고당, 칼륨, 칼슘, 비타민, 미네랄 등 건강에 유익한 영양 성분이 매우 풍부하게 함유된 과일입니다. 또 동일한 중량대비 다른 과일에 비해서 칼로리가 높은 편도 아니고 오히려 낮다고 해도 무방하기 때문에 다이어트를 할 때 안심하고 먹어도 좋은 식품입니다.
바나나 칼로리 정보
바나나의 크기에 따라 섭취하게 되는 칼로리에 차이가 있습니다. 크기가 클수록 당연히 칼로리도 더 높고, 크기가 작으면 그만큼 칼로리도 낮습니다. 우리가 마트에서 구입할 수 있는 평균 사이즈의 바나나는 무게가 90g ~ 120g 정도입니다. 또 바나나 칼로리는 100g당 90kcal ~ 100kcal 정도입니다.
크기별 바나나 칼로리
| 15cm 이하 | 72kcal |
| 15cm ~ 17.5cm | 90kcal |
| 18cm ~ 20cm | 105kcal |
| 20cm ~ 22.5cm | 121kcal |
| 23cm 이상 | 135kcal |
바나나가 다이어트에 좋은 이유
다이어트를 할 때 탄수화물 함량이 높은 과일은 섭취를 피해야 한다는 말이 있습니다. 실제로 바나나는 탄수화물 함량이 다소 높은 과일이기 때문에 단순히 바나나 칼로리만 놓고 비교했을 때 토마토에 비해서 3배 이상의 열량을 가지고 있습니다. 하지만 그만큼 지방의 함량이 낮고 당질, 섬유질, 칼륨, 비타민 등의 영양소는 풍부해서 신체의 중요 에너지원으로 활용됩니다. 이는 운동을 겸한 다이어트를 할 때 숙변을 제거하며 신체의 피로 회복을 돕고 신진대사를 활성화시켜서 살을 더 효과적으로 감량할 수 있게 합니다. 물론 바나나는 완전 식품이 아니기 때문에 원푸드 다이어트에는 적합하지 않습니다.
- 아침 공복에 식사를 대신해서 바나나 1개 ~ 2개를 섭취하는 것이 좋습니다.
- 따뜻한 물과 함께 바나나를 꼭꼭 씹어먹으면 위장의 부담을 줄이고 변비 개선에 매우 탁월한 효과를 볼 수 있습니다.
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잘 익은 갈색 바나나가 건강에 좋은 이유
밝은 노란색을 가진 바나나보다 껍질이 갈색이나 검정색으로 변한 바나나가 건강에 더 좋습니다. 겉으로 보면 상한 것처럼 보일 수는 있지만 영양적으로는 훨씬 더 우수하며 바나나 칼로리도 차이가 나지 않습니다. 잘 익은 바나나는 종양 괴사인자를 포함하고 있어 항암 효과를 나타내며 비정상적인 세포가 자라는 것을 억제합니다. 또 바나나의 껍질이 어둡게 변할수록 탄수화물이 당분으로 변하고 있다는 것을 의미하기 때문에 같은 양을 먹어도 소화가 더 잘 된다는 장점도 있습니다.
바나나의 영양소 (100g 기준)
바나나는 우리 몸이 건강을 유지하기 위해 필요로 하는 다양한 영양소를 매우 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 비민과 심혈관 질환을 초래하는 나쁜 포화지방과 콜레스테롤의 수치가 매우 낮습니다. 또 부종 해소에 좋은 칼륨이 매우 풍부하기 때문에 몸이 쉽게 붓는 증상의 해결에도 도움이 됩니다.
- 바나나 칼로리 : 90kcal ~ 100kcal
- 탄수화물 : 22g
- 당분 : 12g
- 단백질 : 1g
- 지방 : 0.3g
- 포화지방 : 0.1g
- 다불포화지방 : 0.08g
- 불포화 지방 : 0.03g
- 콜레스테롤 : 0mg
- 식이섬유 : 3g
- 나트륨 : 1mg
- 마그네슘 : 27g
- 칼슘 : 5g
- 칼륨 : 400mg
- 철분 : 0.25g
- 비타민C : 0.367mg
- 비타민A : 64 IU
- 비타민B6 : 0.1mg
바나나 효능
바나나는 몸에 좋은 영양소가 아주 풍부한 과일로 성장기 어린이, 청소년, 중장년층, 노인들의 훌륭한 간식으로 활용될 수 있습니다. 다이어트를 할 때는 식사 대용으로도 매우 적합한 과일입니다. 지방과 콜레스테롤의 함량이 매우 낮아서 많이 먹더라도 건강에 해로움이 없지만 과량 섭취할 경우 칼로리를 필요 이상으로 섭취할 수 있어 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
위장에 좋다.
바나나의 풍부한 섬유질은 장의 연동 운동을 활성화시켜서 변비를 개선합니다. 또 위장의 질병을 초래하는 박테리아를 억제하여 소화기 질환을 예방하고 위산을 중화하여 속쓰림을 완화합니다. 바나나에 들어있는 올리고당은 장내 유익균의 먹이가 되어 소화효소의 분비를 도와 소화력을 향상합니다.
피로를 개선한다.
바나나에 함유된 당질과 비타민B군은 신체의 에너지원으로 활용되면서 쌓인 피로를 빠르게 회복시키는 효과를 가지고 있습니다. 운동을 하고 난 후 체력 회복이 필요할 때, 평소 피로감을 많이 느끼는 사람에게 바나나는 훌륭한 에너지원으로 작용합니다.
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다이어트에 좋다.
바나나 칼로리는 100g당 90~100kcal로 매우 낮습니다. 또 바나나에 함유된 섬유질은 조금만 먹어도 오랫동안 포만감을 유지시켜 식욕과 식사량을 조절하는데 도움이 됩니다. 특히 식욕 억제 효과를 가진 히스티딘이라는 성분이 함유되어 있습니다. 또 풍부한 섬유질은 숙변을 제거하며, 풍부한 칼륨이 불필요하게 쌓여있는 수분을 배출시켜 부종을 개선합니다.
고혈압을 개선한다.
바나나에 풍부하게 함유된 칼륨은 체내 나트륨을 배출시켜 고혈압을 완화하는 효과를 가지고 있습니다. 평소 음식을 짜게 먹거나 나트륨 섭취량이 많은 분들에게 바나나는 매우 훌륭한 식품이라 할 수 있습니다.
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뼈를 튼튼하게 만든다.
칼륨은 골다공증의 위험성을 감소시키는 영양소입니다. 바나나 100g에는 400mg 정도의 칼륨이 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 만드는데 매우 유익한 식품이라 할 수 있습니다.
피부 건강에 좋다.
바나나는 비타민A, 비타민C, 비타민E 등의 영양소가 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 비타민들은 뛰어난 항산화 작용을 가지고 있어 피부 주름과 트러블을 유발하는 활성산소를 억제하고 세포 손상을 예방합니다.
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월경 전 증후군을 완화한다.
여성이 생리를 할 때가 되면 호르몬 분비가 변화되면서 월경전 증후군 (PMS)을 경험하게 됩니다. 월경전 증후군은 트립토판이라는 성분을 보충하는 것으로 증상을 개선할 수 있는데 바나나에는 트립토판이 풍부하게 함유되어 있습니다.
콜레스테롤 흡수를 억제한다.
바나나에 함유된 펙틴이라는 성분은 체내 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 작용을 가지고 있습니다. 콜레스테롤 수치의 상승은 고혈압, 비만, 심근경색, 동맥경화와 같은 각종 중증 심혈관 질환과 매우 밀접한 연관성을 가지고 있습니다. 바나나를 섭취하는 것만으로도 콜레스테롤 수치의 급격한 상승을 억제하는데 도움이 됩니다.
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바나나의 부작용
바나나는 특별히 주의가 필요한 부작용이 없는 매우 안전한 식품 중 하나입니다. 그렇기 때문에 많이 먹더라도 건강에 문제를 일으킬 위험성이 매우 낮습니다. 하지만 과량 섭취를 했거나 일부 건강적 문제를 가진 사람에게는 바나나 섭취에 주의가 요구됩니다.
- 당분이 함유되어 있으므로 당뇨 환자는 섭취량을 제한해야 합니다.
- 덜 익은 바나나는 변비를 유발할 수 있어 주의가 요구됩니다.
- 잘 익은 바나나를 과량 섭취하면 설사가 유발될 수 있습니다.
- 바나나 칼로리가 낮은 것은 맞지만 다량 섭취시 오히려 살이 찔 수 있습니다.
- 바나나에 함유된 옥살산을 과다 섭취시 결석이 유발될 수 있습니다.
- 칼륨이 풍부하게 함유되어 있으므로 신장 질환자는 섭취에 주의가 요구됩니다.