아스파라거스는 숙취 해소에 좋은 아미노산이 풍부하게 들어있고, 칼로리가 매우 낮아 다이어트 식품으로 인기를 얻는 식품입니다. 이번 시간에는 아스파라거스 효능과 먹는 법, 부작용 등에 대해서 알아보겠습니다.
아스파라거스란?
아스파라거스는 과거 서양에서 식재료 및 정력제로 사용됐다고 합니다. 생긴 모양 때문에 ‘서양 죽순’이라는 이름으로도 부릅니다. 아스파라거스는 미국과 유럽에서는 샐러드 용으로 먹는 고급 채소로 분류되며, 모양이 독특하고 파릇한 색깔이 식감을 자극하고, 아삭하게 씹히는 맛이 일품인 식재료입니다.
최근에는 아스파라거스에 풍부한 비타민, 미네랄 등의 영양 성분이 주목을 받게 되면서 항산화 식품으로 큰 관심을 받고 있습니다. 대형 마트에 가면 신선한 아스파라거스를 저렴하게 구입해서 식재료로 사용할 수 있습니다.
아스파라거스 종류
아스파라거스는 색깔에 따라 그린, 화이트, 퍼플 3가지로 구분할 수 있습니다.
1. 화이트 아스파라거스
햇빛이 직접 닿지 않게 재배한 것으로, 재배하는 과정이 까다롭기 때문에 그만큼 가격도 비쌉니다. 햇빛을 쬐지 못한 탓에 영양 성분의 함량도 낮은 편이지만 우아한 자태 때문에 고급 요리의 재료로 사용되고 있습니다.
2. 퍼플 아스파라거스
수확기가 지난 후 거둔 것을 말하며 식감이 부드럽고 당도가 높은 것이 특징입니다. 비타민B군이 풍부한 것이 특징이라고 합니다.
3. 그린 아스파라거스
우리가 일반적으로 접할 수 있는 것으로 맛도 좋고 영양성분도 풍부한 것이 장점입니다.
아스파라거스 영양성분
아스파라거스는 엽산, 크롬, 비타민A, 비타민C, 비타민E, 비타민K 등의 다양한 영양소가 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 칼로리, 지방, 콜레스테롤의 함량은 매우 낮고 섬유질이 풍부하게 함유되어 우리 몸에 아주 좋은 식품입니다.
아스파라거스는 100g당 20Kcal 밖에 나가지 않으면서 섬유질이 풍부하게 함유되어 조금만 먹어도 포만감을 쉽게 느낄 수 있습니다.
100g을 기준으로 했을 때 단백질은 2.2g, 지방은 0.12g, 탄수화물은 3.88g, 섬유질은 2.1g, 당분은 1.88g, 칼슘이 24mg, 칼륨은 202mg, 인 52mg, 마그네슘은 14mg, 철분은 2.14mg, 오메가3 지방산, 오메가6 지방산 등이 함유되어 있습니다.
또한 아스파라거스 1컵에는 비타민A는 하루 권장 섭취량의 29%, 비타민C 73%, 비타민K 180%, 비타민E 11%, 비타민B1(티아민) 15%, 비타민B2(리보플라빈) 6%, 비타민B3(니아신) 5%, 비타민B6 10%가 함유되어 있습니다.
아스파라거스 효능 상세정보
아스파라거스는 영양적으로 균형잡힌 식품이며 칼로리, 콜레스테롤, 지방 수치는 낮으면서 우리 몸에 필수적인 각종 비타민과 미네랄은 풍부하게 함유되어 있습니다.
아래에서 아스파라거스 효능 9가지에 대해서 살펴보겠습니다.
항산화 작용
첫번째 아스파라거스 효능은 강력한 항산화 효과입니다. 아스파라거스에는 각종 비타민과 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 항산화 성분들은 노화와 각종 질병을 유발하는 활성 산소를 제거하는 것은 물론 암을 예방하고 각종 염증을 억제하는 소염 작용을 가지고 있습니다.
체중 감량
아스파라거스는 섬유질이 매우 풍부한 식품으로, 소화가 잘 되도록 하며 장 운동을 촉진시켜서 장 내의 대변과 노폐물을 외부로 배출시키는 효과를 가지고 있습니다. 또 섬유질은 적은 양을 섭취해도 큰 포만감을 주기 때문에 식욕을 억제하는데 좋습니다. 아스파라거스는 칼로리가 매우 낮은 반면에 영양소는 풍부해서 다이어트를 할 때 섭취하기에 매우 좋은 식품입니다.
항암 작용
아스파라거스에 함유된 글루타치온과 각종 항산화 물질은 활성 산소가 일으키는 세포 변이에 대응합니다. 악성 종양은 이러한 세포 변이의 일종이라 할 수 있는데, 아스파라거스의 항산화 물질을 섭취함으로써 암을 예방하는 효과를 얻을 수 있습니다. 물론 아스파라거스는 먹는다고 해서 모든 암을 예방하는 것은 절대로 아니므로, 이 음식을 암을 치료하는 용도로 섭취해서는 안됩니다.
골밀도 증가
아스파라거스 1컵에는 비타민K의 1일 권장 섭취량보다 더 많은 양이 함유되어 있다고 합니다. 또한 아스파라거스에는 비타민K, 칼슘, 인, 마그네슘 등 뼈에 좋은 영양소가 풍부해서 골다공증을 예방하고 뼈를 튼튼하게 만드는데 매우 효과적입니다.
시력 개선
아스파라거스에는 눈 건강에 좋다고 알려진 비타민A와 오메가3 지방산이 풍부합니다. 이 성분들은 노화로 인한 시력 감소나 자외선으로 인한 안구 손상에 대해 효과적으로 대응합니다.
치매 예방
연구에 따르면 정상적인 비타민B12와 엽산 수치를 가진 노인의 경우 반응속도나 정신 유연성 테스트에서 더 좋은 결과를 나타내었다고 합니다. 아스파라거스는 엽산과 비타민B12가 풍부한 식품으로, 두뇌의 인지 기능이 저하되는 것을 예방하는데 도움이 된다고 합니다.
이뇨 작용
아스파라거스는 이뇨 작용을 가지고 있습니다. 소변이 원활히 배출되면 우리 몸에 불필요하게 쌓인 체액을 없애 부종을 완화하는 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 고혈압이나 심장 관련 질환을 가진 사람들에게도 좋은 효과를 나타냅니다.
혈당 조절
아스파라거스는 인슐린 분비를 촉진시키는 성분이 함유되어 있어 혈당이 정상적으로 유지되도록 하며, 제 2형 당뇨병의 발병 위험을 낮추는 효과를 가지고 있다고 합니다.
심혈관 질환 예방
마지막 아스파라거스 효능은 심혈관 질환 예방 효과입니다. 아스파라거스에 풍부한 비타민K는 혈액 순환을 원활하게 만들어 혈압을 낮추는 작용을 한다고 합니다. 혈액 순환이 원활해지면 뇌졸중이나 동맥경화와 같은 각종 심혈관 질환을 예방하는 효과를 얻을 수 있습니다.
아스파라거스 부작용
아스파라거스가 건강에 좋은 식품인 것은 맞지만 부작용이 없는 것은 아닙니다. 과다 섭취를 하거나 개인의 체질에 따라서 알레르기 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
- 백합과 식물에 알레르기 반응을 나타내는 사람은 주의하는 것이 좋습니다.
- 과다 섭취 시 소화불량과 복통을 일으킬 수 있습니다.
- 아스파라거스 효능 중 하나는 혈액순환을 개선하는 것입니다. 아스파라거스는 비타민K가 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다. 하지만 혈전용해제나 혈액을 묽게하는 약을 복용하는 사람은 출혈 위험성이 증가할 수 있어 주의가 필요합니다.
- 아스파라거스는 혈압과 혈당을 낮추는 효과를 가지고 있기 때문에, 당뇨나 고혈압 관련 약을 복용하는 사람은 주의가 필요합니다.
아스파라거스 고르는 법 & 보관법
신선한 아스파라거스를 고르고 보관하는 방법은 생각보다 아주 간단합니다.
- 유기농으로 재배된 것을 선택하세요.
- 색이 푸르고 녹색인 것이 좋습니다.
- 머리가 오므려져 있고 단단한 것을 고르세요.
- 줄기의 굵기가 적당하고 곧게 뻗은 것을 고르세요.
- 사용하고 남은 아스파라거스는 젖은 신문지나 키친 타올에 싸서 랩에 넣어 냉장고에 보관하면 됩니다.
- 장기간 보관해야 할 경우에는 살짝 데친 후 냉동실에 보관하면 됩니다.
아스파라거스 먹는 법
아스파라거스는 대표적인 봄철 야채로 제철에 먹을 때가 가장 맛이 좋다고 합니다. 특히 다른 봄철 야채들과 잘 어우러지고 콩이나 마늘과 함께 요리하면 궁합이 잘 맞습니다. 아스파라거스 효능을 높이고 싶다면 동물성 단백질이 풍부한 베이컨과 함께 먹는 것이 좋습니다. 아스파라거스에 부족한 단백질을 보충할 수 있어서 영양적으로 우수한 요리가 됩니다.
디톡스 쥬스 만들기
아스파라거스는 당근이나 사과와 같은 채소나 과일과 함께 믹서기에 갈아서 마시면 됩니다.취향에 따라 원하는 채소나 야채, 과일을 첨가해서 먹으면 됩니다.
고기에 곁들여 먹기
고기를 구울 때 아스파라거스를 함께 구워 먹어도 좋습니다. 고기 기름을 묻혀서 구우면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다. 베이컨이나 닭고기와 함께 먹어도 좋지만, 지방이 많은 고기는 되도록 피하는 것이 좋습니다.
샐러드 만들기
- 아스파라거스의 껍질을 벗긴 후 어슷썰기하여 끓는 물에 30초간 데쳐줍니다.
- 데친 아스파라거스를 차가운 물에 담궈 아삭한 식감을 살려냅니다.
- 토마토나 양배추 등 각종 야채나 과일을 함께 넣어 섞어 줍니다.
- 완성된 샐러드에 식초, 간장, 소금, 오일 등을 첨가해서 먹으면 됩니다.
Q&A
아스파라거스를 많이 먹으면 어떻게 되나요?
아스파라거스를 과다 섭취할 경우 소화불량, 알레르기, 빈뇨 등의 문제가 생길 수 있습니다.
아스파라거스 맛있게 먹는 법은?
아스파라거스는 볶음, 샐러드, 구이 등 다양한 요리 방법으로 먹을 수 있습니다. 올리브 오일과 마늘을 같이 볶아 먹거나, 파스타나 샐러드에 넣어 먹으면 좋습니다.
아스파라거스가 신장에 해롭나요?
아스파라거스 효능에는 이뇨 작용을 활성화하여 신장 기능을 개선하는 효과가 있습니다. 하지만 아스파라거스는 퓨린과 크레아티닌 성분이 함유되어 있으므로, 과다 섭취할 경우 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
아스파라거스 하루 섭취량은?
아스파라거스의 권장 섭취량은 정해져 있지 않습니다. 하지만 일반적으로 1일에 100g 이하로 먹는 것이 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 먹는 양을 늘린다고 해서 아스파라거스 효능이 높아지는 것은 아니므로, 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
요약
지금까지 아스파라거스 효능과 부작용, 맛있게 먹는 방법에 대해서 알아보았습니다. 아스파라거스는 건강에 좋은 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있으며, 가격이 매우 저렴해서 누구나 부담없이 구입해서 먹을 수 있는 식재료입니다. 하지만 다른 식품과 마찬가지로 너무 많은 양을 섭취할 경우 소화불량 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 적정량만 복용하는 것이 안전합니다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 아스파라거스 효능 | 항산화 작용, 체중 감량, 항암 효과, 골다공증 예방, 시력 개선, 치매 예방, 이뇨 작용, 혈당 조절, 심혈관 질환 예방 |
| 아스파라거스 부작용 | 과다 섭취 시 소화불량 및 알레르기가 나타날 수 있음 |