자전거를 타고 나면 무릎이나 전립선에 통증을 느끼는 사람들이 많습니다. 이러한 문제는 주로 안장의 높이와 연관성이 있기 때문에 나의 체형에 가장 잘 맞는 자전거 안장을 사용하는 것이 중요합니다. 또 자전거 안장 높이와 핸들의 위치를 내 몸에 맞게 맞춰야 통증을 예방할 수 있습니다.
자전거 탈 때 통증이 발생하는 이유
대표적인 유산소 운동인 자전거 타기는 심폐지구력 향상, 콜레스테롤 감소, 성인병 예방, 혈액순환 개선, 근육 및 뼈 강화, 체중 감소 등의 효과를 가진 운동입니다. 하지만 자전거를 타고 난 후 무릎이나 엉덩이에 심한 통증을 경험하는 사람들이 많습니다. 이러한 문제는 대부분 자전거에 앉는 자세가 틀렸거나 안장이 나의 체형에 잘 맞지 않을 때, 그리고 안장 높이가 너무 높거나 낮을 때 발생합니다.
- 자전거 안장 높이가 너무 낮거나 높을 때
- 안장이 너무 단단하거나 체형에 맞지 않을 때
- 안장을 너무 앞이나 뒤로 당겨서 앉을 때
- 자전거 핸들과 안장 높이가 맞지 않을 때
자전거 안장 높이 조절법
자전거 안장 높이와 핸들 높이를 제대로 맞췄다고 하더라도 통증이 발생할 수 있습니다. 그 이유는 평소에 사용하지 않던 근육을 사용하면서 약간의 통증이 나타날 수 있기 때문입니다. 하지만 자전거를 타기 시작한지 2주가 넘도록 통증이 지속이 된다면 자전거 안장이나 핸들의 높이에 문제가 있거나 자전거를 타는 자세에 문제가 있다고 볼 수 있습니다.
자전거 안장 높이 조절하는 법
자전거 안장 높이가 너무 낮으면 무릎이 구부러지는 각도가 커지면서 강한 압력이 발생합니다. 반대로 안장 높이가 너무 높으면 페달에 힘을 주기 위해서 허리가 개입하면서 척추에 부담이 발생할 수 있습니다. 자전거 안장 높이는 페달에 발을 올리고 다리를 아래로 폈을 때 무릎이 15도 정도 굽혀지는 각도가 가장 좋습니다. 무릎 관절염 환자는 무릎의 부담을 줄이기 위해서 까치발로 발바닥이 페달에 겨우 닿는 정도로 조절하는 것이 안전합니다.
자전거 핸들 높이 조절하는 법
자전거 안장과 핸들 사이의 거리는 팔을 굽혔을 때 팔꿈치와 손가락 끝 정도의 거리로 조절하는 것이 가장 좋습니다. 그렇게 해야 자전거를 탈 때 허리가 너무 굽혀지지 않으면서 척추에 부담을 줄일 수 있습니다. 자전거 핸들 높이는 자전거 안장보다 약간 높게 두는 것이 좋습니다. 핸들 높이가 안장보다 낮으면 허리가 너무 구부러지면서 척추에 부담이 발생합니다.
자전거 전립선 통증 줄이는 법
자전거를 탔을 때 전립선이나 음부가 아프다면 자전거를 타는 자세가 잘못됐을 가능성이 높습니다. 자전거 안장에 앉을 때는 전립선이나 음부에 압박이 없도록 엉치뼈만 의자에 앉아야 합니다. 또 엉덩이가 안장을 모두 덮을 정도로 뒤로 당겨서 앉아야 합니다. 자전거를 탈 때 허리를 너무 꼿꼿이 펴서 타면 전립선이나 음부에 압력이 커지기 때문에 허리가 약간 앞으로 구부러진 상태로 타는 것이 좋습니다.
자전거 타는 바른 자세
자전거는 특별한 기술을 요구하지 않는 쉽고 건강한 유산소 운동입니다. 하지만 잘못된 자세로 자전거를 타면 팔, 허리, 전립선, 엉덩이, 음부에 통증이나 부담이 발생할 수 있기 때문에 적절한 자세로 타는 것이 매우 중요합니다. 자전거를 탈 때 전립선이나 엉덩이에 통증이 있다면 전립선 보호 안장이나 쿠션감이 있는 안장을 별도로 구입하여 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 자전거 안장 높이기는 자전거나 안장의 종류에 따라 다를 수 있으므로, 설명서를 참고하여 높이를 조절하면 됩니다. MTB나 하이브리드 자전거와 달리 로드 자전거는 허리를 앞으로 더 많이 숙이기 때문에 팔과 엉덩이 통증이 발생할 가능성이 더 높습니다.
- 자전거 핸들은 어깨보다 약간 넓게 잡아야 팔과 어깨의 근육 통증과 피로감을 줄일 수 있습니다.
- 자전거를 탈 때는 반드시 엄지 손가락까지 핸들을 감싸 쥐어야 합니다.
- 자전거를 탈 때는 반드시 브레이크 레버 위에 손가락을 올려두어야 합니다.
- 자전거 페달은 발가락 바로 아래 부분으로 밟아야 합니다.
- 자전거 페달을 밟을 때 무릎이 벌어지지 않아야 하며, 항상 11자로 유지해야 합니다.
- 자전거를 탈 때 허리는 너무 꼿꼿하게 세우거나 굽히지 않아야 하며, 앞으로 45도 정도 굽히는 것이 가장 좋습니다.
- 자전거를 탈 때는 30분마다 1회씩 자전거에서 내려서 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.