아보카도는 울퉁불퉁한 껍질 때문에 ‘악어배’ 라는 이름으로도 불리는데 우리 몸에 좋은 각종 비타민과 불포화 지방산이 풍부한 덕분에 최근에는 건강 식품으로 큰 관심을 얻고 있습니다. 알려진 바로는 풍부한 불포화지방 때문에 아보카도를 많이 먹으면 그만큼 살이 잘 찐다는 이야기가 있었지만 연구에 따르면 체중을 늘릴만큼 많이 먹기도 어려울 뿐만 아니라 아보카도 자체가 체중을 감량하는데 효과적인 식품이기 때문에 살이 찌는 것 과는 큰 연관성이 없다고 합니다. 오히려 기네스북에서 인증한 세계에서 영양소가 가장 풍부한 과일로 선정됐을 뿐만 아니라 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 선정될 정도로 그 효능과 효과를 인정받고 있습니다. 국내에서도 마트에 가면 저렴한 가격에 쉽게 구입해서 복용할 수 있기도 합니다. 대표적인 아보카도 효능 10가지 및 부작용, 아보카도를 맛있고 건강하게 먹는 방법에 대해 알아보세요.
아보카도 영양 성분
- 비타민K: 1일 권장 섭취량의 26%
- 엽산: 1일 권장 섭취량의 20%
- 비타민C: 1일 권장 섭취량의 17%
- 칼륨: 1일 권장 섭취량의 14%
- 비타민B5: 1일 권장 섭취량의 14%
- 비타민B6: 1일 권장 섭취량의 13%
- 비타민E: 1일 권장 섭취량의 10%
아보카도 효능
아보카도는 열량이 높고 지방이 많은 음식으로 알려져 있지만, 그와는 반대로 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤도 풍부하고 섬유질도 풍부해서 변비를 개선하고 신진대사를 활성화시켜 혈중 지방 수치를 조절하기 때문에 사실상 살을 빼는데 더 좋은 효과를 나타내는 식품입니다. 아보카도 효능 10가지에 대해 알아보세요.
- 심혈관 건강 개선
아보카도에 함유된 지방의 대부분은 단일 불포화 지방산으로, 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤의 수치는 낮추면서 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치를 높여줍니다. 또한 동맥 경화를 일으키는 것으로 알려진 트리글리세라이드의 수치를 낮춰주기도 합니다. 그리고 칼륨이 덕분한 덕분에 몸에 쌓인 나트륨을 배출시켜 혈압을 정상적으로 유지시키는 것은 물론 두뇌 기능과 심장의 박동수를 정상으로 유지해주는 효과를 나타냅니다. 아보카도를 섭취하면 심혈관의 건강을 개선하는 것 뿐만 아니라 각종 심혈관 관련 질환을 예방하는 효과를 얻을 수 있습니다.
- 항암 작용
아보카도는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 세포의 손상을 예방하여 각종 암을 예방하는 효과를 나타냅니다. 대표적으로 알파카로틴은 암이나 심장 질환으로 인한 사망의 위험을 낮추며, 불포화지방산은 유방암을 예방하고, 비타민C는 위암, 폐암과 같은 비호르몬성 암을 예방하는 효과를 나타낸다고 합니다.
- 체중 감량
아보카도에 풍부한 섬유질은 수분을 흡수하는 수용성 섬유질이기 때문에 장내 유익균의 증식을 도와 장의 건강을 개선합니다. 또한 섬유질은 장의 연동 운동을 활성화시켜 변비를 개선하고 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느끼게 하여 체중을 감량하는데 효과적입니다.
- 안구 건강 개선
아보카도에 함유된 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 좋은 대표적인 영양소입니다. 제아잔틴과 루테인은 강력한 산화 방지제로 백내장이나 황반 변성과 같은 안구 질환의 발생 위험을 낮추고 눈의 건강을 개선하는데 매우 효과적입니다.
- 피부 건강 개선
아보카도에 풍부한 단일 불포화지방산은 피부의 표피층에 존재하는 수분의 함량을 높여 피부를 건강하고 부드럽게 만들어 줍니다. 또한 오메가9은 피부의 자극과 발적을 줄이고 여드름이나 트러블을 예방하는 효과를 가지고 있습니다. 비타민C와 비타민E는 자외선으로 인한 피부의 노화를 예방하고 탄력을 더해주는 효과를 나타냅니다.
아보카도 효능
아보카도는 숲속의 버터라는 이름으로도 불리는데 약간의 느끼한 맛을 가진 것이 특징입니다. 대신 우리 몸에 좋은 영양가가 아주 풍부해서 우리 몸에 다양한 효능과 효과를 나타냅니다.
- 해독 작용
아보카도에 풍부한 글루타치온이라는 성분은 노화와 각종 질병을 유발하는 활성 산소를 억제하여 세포를 건강하게 유지하는 효과를 가지고 있습니다. 또한 해독 작용을 나타내기 때문에 간의 건강에도 매우 좋은 영양소 입니다. 그리고 아보카도에 풍부한 불포화 지방산은 콜레스테롤의 수치를 낮추고 지방을 분배하는 작용을 하기 때문에 간의 부담을 줄여주는 효과를 나타낸다고 합니다.
- 영양소 흡수율 증가
몸에 좋은 영양소를 아무리 많이 섭취한다고 해도 이것이 흡수되지 않으면 아무런 효과가 없겠죠. 특히 비타민A, 비타민D, 비타민E와 같은 영양소는 지방과 결합해야 우리 몸에서 소비되는데 아보카도는 불포화 지방이 풍부해서 궁합이 아주 좋습니다.
- 콜레스테롤 수치 개선
연구에 따르면 아보카도를 섭취시킨 결과 건강한 성인에게서 1주일 후 총콜레스테롤 수치가 16% 가량 낮아지는 것이 확인되었다고 합니다. 이는 평소 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게서 더 큰 효과를 나타내었는데, 몸에 나쁘다고 알려진 트리글리세라이드와 LDL 콜레스테롤은 20% 정도 감소한 반면 몸에 좋다고 알려진 HDL 콜레스테롤은 10% 가량 증가하였다고 합니다.
- 심장 건강 개선
아보카도에는 단일 불포화 지방산, 다불포화 지방산이 풍부한데 이러한 영양소는 혈중 지방의 균형을 맞춰주어 심장 건강을 개선하고 동맥경화와 같은 각종 질병을 예방합니다. 또한 풍부한 칼륨, 베타시토스테롤, 마그네슘 등은 고혈압을 낮춰 심장의 부담을 줄여주는 것으로 알려져 있습니다.
- 관절 건강 개선
아보카도에는 뼈 건강에 좋다고 알려진 비타민K가 1일 권장 섭취량의 50%가 함유되어 있을 정도로 아주 풍부합니다. 또한 불포화지방산은 관절통과 관절염을 완화하는 것으로 알려져 있습니다.
아보카도 부작용
아보카도는 세계 10대 슈퍼푸드 중 1가지로 선정될 정도로 영양가가 아주 풍부한 식품이지만, 부작용이 없는 것은 절대로 아닙니다. 대표적으로 어떤 식품이든 마찬가지 이듯이 알러지 증상이 나타날 수 있으므로 평소 알러지가 자주 나타나는 사람이라면 주의하는 것이 좋습니다.
- 고칼륨
아보카도는 칼륨이 매우 풍부한 식품이기 때문에 그만큼 뛰어난 효능을 나타내지만, 평소 신장 건강이 좋지 않거나 신장 관련 질환을 가진 사람은 주의하는 것이 좋다고 합니다.
- 칼로리
아보카도는 체중을 감량하는데 좋은 식품이지만 1개에 227Kcal의 열량을 가지고 있습니다. 체중을 감량하는 용도라면 하루에 1/5 조각 정도만 섭취해주는 것이 좋습니다. 아보카도가 체중을 빼는데 좋다고 해서 많이 먹게 되면 그만큼 높은 열량을 섭취하게 됩니다.
아보카도 먹는 법
아보카도는 생으로 먹어도 좋고 각종 요리에 첨가하는 재료로 사용해도 매우 좋은 식품입니다. 아보카도 효능 및 효과를 제대로 느끼려면 되도록 유기농 제품의 신선한 것을 골라서 먹는 것이 가장 중요한데요. 대표적인 섭취 방법은 그냥 생으로 먹거나 과카몰리로 만들어 먹는 것 입니다. 또는 아보카도 오일을 먹는 것도 좋습니다.
과카몰리 만들기
- 아보카도를 길게 반으로 잘라낸 후 씨앗이 있는 부분까지 잘라내어 양쪽을 비틀어 가릅니다.
- 수저로 씨앗을 제거하고 속을 파낸 후 그릇에 담아냅니다.
- 포크로 아보카도를 으깬 후 다진 마늘, 양파, 토마토, 소금, 오일 등 취향에 따라 각종 야채나 채소 등을 넣어 잘 섞습니다.
- 되도록 빠른 시일내에 먹는 것이 가장 신선하게 섭취할 수 있으나, 보관 후 먹어야 할 경우에는 랩으로 싸서 냉장 보관하는 것이 좋습니다.
아보카도 비빔밥
- 아보카도의 씨앗을 제거한 후 얇게 썰어 냅니다.
- 달걀을 반숙으로 익힌 후 비빔의 재료들과 잘 섞어 줍니다.
- 취향에 따라 김이나 각종 야채, 채소들을 넣어 먹는 것도 좋습니다.