뱃살은 내장 지방이 증가하면서 나타나는 것으로, 각종 성인병의 원인으로 작용할 수 있기 때문에 반드시 체중을 감량하는 것이 좋습니다. 지금부터 효과적인 뱃살 빼는 법 11가지에 대해서 알아보겠습니다.
단기간에 뱃살 빼는 법
뱃살을 빼는 가장 기본적인 방법은 규칙적인 운동과 식단 조절입니다. 하지만 아무리 운도과 식이 조절을 열심히 해도 뱃살이 좀처럼 줄어들지 않는 것 같습니다. 하지만 올바른 뱃살 빼는 법을 알고 실천한다면 단기간에 효과적으로 뱃살을 줄일 수 있습니다.
간헐적 단식
간헐적 단식은 식사와 단식을 번갈아 가면서 하는 효과적인 체중 감량 요법입니다. 대표적으로 16:8 방법이 유행하고 있으며, 16시간 동안 단식을 하다가 8시간 동안 음식을 먹는 것을 반복하면 됩니다. 전체적인 칼로리 섭취량을 줄일 수 있기 때문에 뱃살을 빠르게 줄일 수 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝
고강도 인터벌 트레이닝은 뱃살 빼는 법 중에서 최고의 효과를 자랑합니다. 이 운동은 짧은 시간 동안 고강도 운동을 한 후 짧은 휴식을 취하고, 다시 고강도 운동을 하는 것을 반복하면 됩니다. 같은 운동 시간 대비 최고의 칼로리 소모량을 가지고 있기 때문에 뱃살을 가장 빠르게 뺄 수 있습니다.
나트륨 섭취량 줄이기
나트륨 섭취량이 증가하면 체내에 수분이 축적되기 때문에 몸이 쉽게 붓고 체중이 증가할 수 있습니다. 또 짠 음식은 식욕을 증가시켜서 더 많은 칼로리를 섭취하도록 유도합니다. 그렇기 때문에 나트륨 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다.
저녁 8시 이후로 금식하기
야식은 주로 치킨, 피자, 닭발, 맥주처럼 고칼로리 식품인 경우가 많습니다. 이러한 식품을 늦은 저녁이나 밤에 섭취하면 체중이 빠르게 늘어날 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 음식 섭취를 멈추는 것이 좋습니다.
식이섬유 섭취 늘리기
식이섬유는 칼로리는 낮은 반면에 높은 포만감을 주기 때문에 전체적인 식사량을 줄이는 데 아주 효과적입니다. 식이섬유는 채소, 야채, 통곡물, 과일 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
유산소 운동
뱃살 빼는 법으로 실천할 수 있는 운동 중에서 최고의 효율을 가진 것은 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 높은 수준의 칼로리를 소모시켜서 체중을 감량시킵니다. 대표적으로 자전거 타기, 수영, 등산, 테니스 등이 있습니다. 일주일에 3회 이상 실천하는 것이 좋습니다.
근력 운동
근력 운동은 지금 당장 지방을 줄이는 효과는 적습니다. 하지만 신체의 전반적인 근육량을 증가시켜서 기초대사량을 높이기 때문에, 같은 양의 음식을 먹어도 살이 쉽게 찌지 않는 체질을 만들 수 있습니다.
하루 2L 물 마시기
하루 2L의 물을 마시는 것은 뱃살을 빼는 것 뿐만 아니라 전반적인 건강 개선에 매우 효과적입니다. 신체의 노폐물과 독소를 배출시키고, 신진대사를 활성화시키는 효과가 있습니다.
하루 8시간 수면취하기
충분한 숙면은 신체 피로를 회복하고, 에너지 생성을 돕는 효과가 있습니다. 숙면을 취하면 다음날 더 많은 에너지를 가지고 활동할 수 있기 때문에 열량 소모량이 자연스럽게 증가합니다.
스트레스 해소하기
스트레스를 받으면 코티솔이라는 호르몬이 분비되기 시작합니다. 그런데 코티솔은 우리 몸이 더 많은 음식을 섭취하도록 유도하는 성질을 가지고 있습니다. 스트레스를 제대로 해소하지 않으면 더 많은 양의 음식을 먹을 수 있기 때문에 명상, 요가, 음악감상, 영화 등으로 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다.
기록하기
다이어트를 시작하는 목표와 이유가 무엇인지, 어떤 방식으로 다이어트를 실천할 것이며 목표와 실제로 달성한 정도는 어느 정도의 차이가 있는지를 기록하는 것은 매우 중요합니다. 기록은 스스로에게 동기부여를 하며 더 빠르게 체중 감량에 도달할 수 있도록 돕습니다.
Q&A
남자 뱃살 빼는 최고의 운동은?
고강도 인터벌 운동(HIIT)는 근육량 증가와 체지방 감소 효과를 동시에 얻을 수 있는 운동입니다. 하루 20분 정도의 짧은 운동 시간으로도 엄청난 칼로리를 소모시킬 수 있습니다.
여자 뱃살 빼는 운동은?
여성에게 효과적인 뱃살 빼는 운동에는 요가, 필라테스, 수영, 에어로빅, 등산 등이 있습니다. 일주일에 3회 이상, 30분 이상 꾸준하게 실천하면 됩니다.
운동 없이 뱃살 빼는 법은?
운동 없이 뱃살을 빼고 싶다면 철저한 식단 조절이 필요합니다. 탄수화물과 지방의 섭취량을 줄이고 단백질과 섬유질의 섭취량을 늘려야 합니다. 단, 극단적인 영양소 제한은 건강에 문제를 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
후기
요요 현상 없이 체중을 감량하고 싶다면 규칙적인 운동과 식이 조절이 필수적입니다. 본문에서 설명한 뱃살 빼는 법을 꾸준하게 실천하면 몇년이 지나도 탄탄한 체형을 유지할 수 있습니다.
하지만 다이어트 초기부터 너무 무리를 해서 식단 조절을 하거나 운동을 하는 것은 권장하지 않습니다. 운동 초보자라면 일상생활에서 실천할 수 있는 걷기, 조깅, 계단 오르기 등의 간단한 운동부터 시작해야 합니다.
다이어트를 할 때 식단 조절에 너무 스트레스를 받으면 요요 현상이 즉시 찾아올 수 있습니다. 그렇기 때문에 음식을 안먹는 것이 아니라, 나쁜 음식은 줄이고 좋은 음식의 섭취량을 늘리는 방향으로 식이 조절을 하는 것이 좋습니다.