BCAA 섭취 방법, 효과를 2배 높이는 복용법

가장 추천하는 BCAA 섭취 방법은 근력 운동 직후 섭취를 하는 것입니다. 왜냐하면 근육 운동 후 즉시 BCAA를 섭취하면 근육 내 단백질 합성을 증가시키고 근육의 성장을 촉진할 수 있기 때문입니다. 다만 BCAA 섭취 목적에 따라서 운동 전이나 운동 중에 복용하는 것도 좋습니다.

BCAA는 운동 후 피로 회복과 근육의 합성에 도움이 되는 성분으로 웨이트 트레이닝을 즐겨 하는 분들에게 많은 양이 소비되고 있습니다. 하지만 이제 막 운동을 시작하거나 고강도의 근력 운동을 하지 않는 경우라면 굳이 복용해야 할 이유는 없습니다. 일반적인 경우라면 단백질이 충분한 식단을 섭취하는 것만으로도 BCAA의 결핍 위험성이 매우 낮습니다.


BCAA란?

BCAA는 분지사슬 아미노산의 약어로 류신, 발린, 이소류신를 총칭합니다. BCAA는 근육의 활동과 운동 능력에 중요한 역할을 담당하고 있기 때문에 우리 몸에 없어서는 안되는 중요한 성분입니다. 하지만 소고기, 돼지고기, 닭고기를 포함한 식사만 잘 챙겨먹는다면 체내 함량이 부족할 위험성이 낮은 성분이기도 합니다.

일반적인 BCAA 영양제는 류신이 이소류신과 발린보다 2배 이상 많은 양이 함유되어 있습니다. 그리고 이런 비율을 의미해서 BCAA 2:1:1이라고 부릅니다. 류신이 발린과 이소류신보다 2배 많은 양이 들어가는 이유는, 류신이 단백질 합성을 촉진하고 근육 단백질의 분해를 억제하기 때문입니다.

BCAA 반드시 먹어야 하나요?

고단백 식사를 하거나 단백질 보충제를 통해서 충분한 양의 단백질을 보충하고 있다면 BCAA를 먹지 않아도 됩니다. 하지만 신체 활동이 많거나 근력 운동을 하면서 단백질 섭취가 부족하다면 BCAA를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

BCAA 섭취 방법 요약

일반적인 BCAA 섭취 방법은 운동 직후 즉시 복용하는 것입니다. 왜냐하면 운동 후에 BCAA를 섭취하면 근육의 성장을 촉진하는 효과가 있기 때문입니다. 하지만 연구에 따르면 BCAA는 운동 전, 운동 중, 운동 후 어떤 타이밍에 섭취하느냐에 따라서 약간씩 효과가 다르다고 합니다. 물론 BCAA 섭취 방법이나 섭취 시기에 따라 효과에 큰 차이가 발생하는 것은 아니기 때문에, 세부적으로 구분해서 섭취할 필요성까지는 없고 내가 섭취하기 가장 편리한 타이밍에 복용하면 됩니다.

BCAA를 운동 전에 섭취할 때 효능은?

운동 전에 BCAA를 섭취하면 근력 운동으로 인해 발생하는 근육의 손상을 줄이고 근육통을 감소시키는 효과를 얻을 수 있습니다.

BCAA를 운동 중에 섭취할 때 효능은?

BCAA는 간에서 먼저 대사가 되지 않고 근육에 직접 흡수되기 때문에 운동 중에 BCAA를 섭취하면 흡수율을 크게 증가시킬 수 있습니다. 특히 근피로를 유발하는 트립토판이 두뇌로 유입되는 것을 방해하고, 근육의 지구력을 향상시켜 더 오랫동안 운동을 할 수 있게 돕습니다.

BCAA를 운동 후에 섭취할 때 효능은?

BCAA 섭취 방법 중 가장 권장되는 것은 운동 후에 섭취하는 것입니다. 운동 후 BCAA 섭취하면 근육 단백질 합성을 크게 증가시킬 수 있어서 근성장을 촉진합니다.

BCAA 권장 섭취량은?

BCAA의 1일 권장 섭취량은 2000mg 이하이며, 최대 6000mg 이하로 복용하는 것이 좋습니다. 시중에서 판매되는 BCAA 보충제는 1일 권장 복용량에 맞춰 제조되었으므로, 제품의 설명서에서 안내하는 BCAA 섭취 방법에 따라 복용하면 됩니다.

BCAA 섭취 기간은?

BCAA는 단기간 섭취를 한다고 해서 즉시 효과를 보는 성분이 아니므로, 적어도 운동하는 날마다 10일 이상 섭취를 해야 도움이 될 수 있습니다. 운동을 쉬는 날에는 섭취하지 않아도 되고, 운동을 하는 날에만 섭취하면 됩니다.

BCAA 효능

BCAA는 운동을 하고 에너지 소모가 이루어질 때 가장 많은 양이 대사가 됩니다. BCAA를 섭취하면 소모된 류신, 발린, 이소류신을 공급하여 근육의 피로를 회복시키며 근성장을 촉진합니다. 또한 운동 후 발생하는 근육통 감소에도 매우 효과적입니다.

근육통 감소

근력 운동을 하면 근육에 미세한 손상이 발생하고 근섬유에 대사 산물이 쌓이면서 통증이 발생합니다. 처음 근력 운동을 시작하는 사람이라면 일주일 정도 심한 근육통을 앓는 경우도 많습니다. BCAA는 손상된 근육의 조직의 회복을 촉진하여 근육통을 개선합니다.

근육의 피로 감소

BCAA는 근육 피로를 회복하고 감소시키는 효과가 있습니다. 운동 후 발생하는 근피로는 트립토판의 후속물질인 세로토닌의 농도가 증가하면서 발생합니다. BCAA는 두뇌에 트립토판의 유입을 억제해서 근육의 피로를 감소시킵니다.

근육 성장 촉진

BCAA는 근육 단백질의 합성을 촉진하고 분해를 억제하여 근육의 성장을 촉진합니다. 다만 근육의 성장 촉진은 충분한 양의 단백질 섭취가 반드시 필요합니다.

에너지 공급

근육의 주요 에너지원인 포도당 수치가 낮아지면 일시적으로 BCAA가 에너지원으로 대신 사용될 수 있습니다. 하지만 BCAA가 주요 에너지원으로 사용될 상태라면 근육의 손상과 피로가 크게 쌓일 수 있으므로 주의해야 합니다.

BCAA 부작용

BCAA는 근육을 구성하는 아미노산이면서 체내에 자연적으로 함유된 성분이기 때문에 부작용 발생 위험성이 적은 성분입니다. 또한 BCAA는 과다 섭취하더라도 인체에서 사용하고 남은 잔량이 소변으로 배출되어 인체에 축적될 위험성도 낮습니다. 그렇기 때문에 BCAA 섭취 방법만 제대로 따라한다면 부작용이 발생할 가능성이 매우 낮습니다. 하지만 선천적 유전 질환인 단풍당뇨증을 가진 환자인 경우에는 BCAA를 분해하는 대사 과정에서 부작용이 발생할 가능성이 있어 복용에 주의가 필요합니다.

BCAA 구입하는 방법

시중에서 판매되는 BCAA 보충제는 종류가 매우 다양합니다. 하지만 기본적으로 류신, 발린, 이소류신의 배합이 2:1:1 비율로 제조된 보충제를 구입하는 것이 좋습니다. 또 캡슐형 또는 분말형 제품 중 복용이 더 편리한 형태의 제품을 구입하면 됩니다. 운동 초보자라면 BCAA 섭취 방법과 보관이 편리한 캡슐형 제품에 대한 소비량이 더 많습니다.

BCAA 보충제의 구매 가격을 줄이고 싶다면 할인 행사가 자주 진행되는 인터넷 쇼핑몰에서 BCAA를 구입하는 것이 좋습니다. 아이허브, xtend (엑스텐드), 마이프로틴 (마프), 네이버 쇼핑, 쿠팡 등의 온라인 쇼핑몰에서 할인 또는 적립 이벤트를 진행할 때가 많습니다. 온라인 쇼핑몰에서 BCAA를 구입할 때는 믿을 수 있는 제조사에서 만들고 구매자들의 후기가 많고 평가가 좋은 보충제를 구입하면 됩니다.

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