변비는 배변 활동이 정상적이지 않은 상태를 말하며 남성 보다는 여성에게서 더 흔하게 나타나는 것이 특징입니다. 변비는 변비약을 먹으면 쉽게 해결되기도 하지만 언제까지나 약에 의존할 수는 없으므로 변비에 좋은 음식 또는 생활습관을 규칙적으로 실행하는 것이 좋은 선택이라 할 수 있습니다.
변비는 신체 활동량이 적거나 무리한 다이어트와 같은 특정 상황에서는 더 쉽게 발생하며 며칠 동안 한번도 화장실에 가지 못하여 심한 스트레스를 유발하기도 합니다. 인터넷에서 읽어본 몇가지 대처 방법을 활용해보지만 막상 효과를 보는 케이스는 드문 편입니다.
심한 변비는 약국 또는 전문의와의 상담을 통하여 적절한 약을 복용하는 것이 좋습니다. 하지만 만성적인 변비라면 평소에 변비에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하고 신체 활동량을 늘려주는 것이 변비 발생을 차단하는 효과적인 대처법이라 할 수 있습니다.
변비에 좋은 음식
변비를 해결하기 위해서는 식이섬유가 풍부한 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 쌀밥 보다는 거친 현미나 잡곡밥, 채소, 과일, 해초 등이 있으며 식이섬유를 먹게 되면 대변의 크기를 크게 만드는 것은 물론 변을 부드럽게 만들어 배변 횟수와 양을 늘리는데 효과적입니다. 변비에 좋은 음식 9가지에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
고구마
고구마는 대변의 양을 늘림과 동시에 대장 운동을 활발하게 만듭니다. 생 고구마를 자르면 아마이드라 불리는 하얀 점액질이 나오는데 이 아마이드는 장속에서 발효를 일으켜서 배변 활동을 돕는 역할을 합니다.
청국장
청국장에는 요구르트에 비해 발효군이 100개 이상 함유되어 있는데요. 발효균은 변의 양을 늘리는데 도움이 되어 숙변과 변비를 완화하는데 효과적입니다.
다시마
섬유질, 칼륨, 칼슘이 풍부하기 때문에 각종 노폐물이 장내에 머무는 시간을 짧게하고 장운동을 활성화 시킵니다. 다시마는 칼로리가 거의 없기 때문에 다이어트로 인해 발생하는 변비를 해결할 때 매우 좋은 선택이라 할 수 있습니다. 하지만 다시마는 물을 흡수하는 성질이 있기 때문에 반드시 물을 많이 마셔 주는 것이 좋습니다.
사과
사과에는 펙틴이라는 성분이 있는데 펙틴은 장운동을 활성화시키는 효능이 있습니다. 또한 장을 보호하는 벽을 생성하여 나쁜 물질이 장내에 흡수되지 않도록 합니다. 펙틴은 껍질에 다량으로 함유되어 있으므로 껍질까지 함께 먹는 것이 좋습니다.
푸룬
푸룬은 불용성 섬유소를 가지고 있어 소화기가 원활히 활동하도록 만들어 줍니다. 처음 푸룬을 먹게 되면 트림이나 방귀가 자주 나올 수 있지만 이는 일시적인 현상이며 2주 정도 꾸준히 섭취하면 괜찮아 집니다. 매일 푸룬 8알을 섭취하면 식이섬유과 칼륨, 철분을 일일 권장량의 9%, 30%, 25% 가량 섭취할 수 있습니다.
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물
변비에 좋은 음식 중 가장 기본적이면서 핵심적인 것이 충분한 수분 섭취입니다. 체내 수분량이 부족할 경우 타룻가 발생하는데 탈수는 변비의 주된 원인 중 하나입니다. 운동을 하거나 땀을 많이 흘린 날에는 충분한 양의 수분을 섭취해야 변비가 발생하지 않습니다.
커피
조금은 의외일수도 있지만 커피는 변비에 좋은 음식 중 하나입니다. 커피에 함유된 카페인은 뇌를 각성시키는 것은 물론 대장 근육을 수축시켜 장 운동을 활성화시키기도 합니다. 하지만 커피를 많이 먹으면 카페인을 다량으로 섭취하게 되어 두통이나 불면 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 하루 3잔 이상 먹지 않는 것이 좋습니다.
현미
흰 쌀밥을 현미밥으로 바꾸는 것이 좋습니다. 현미 1컵에는 3.5g의 섬유질이 들어있어 변비를 완화하는데 아주 좋습니다. 연구에 따르면 현미 위주의 식단을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 변비 위험성이 41% 가량 낮았다고 합니다.
알로에
알로에는 식이섬유와 알로미틴이라는 성분이 풍부해서 변비를 완화하고 암 발생을 억제하는 효과를 나타냅니다. 시중에서 구입할 수 있는 알로에즙은 섬유소가 다량으로 함유되어 있으므로 너무 많은 양을 먹지 않는 것이 좋습니다.
변비의 기준
변비는 대변이 잘 나오지 않는 것으로 일반적으로 변이 딱딱해져서 배출시키기 어려운 상태를 말합니다. 아래의 항목 중에서 2가지 이상에 해당하고 해당 증상이 3개월 이상 지속될 경우 변비라고 할 수 있습니다.
- 배변 횟수가 1주일에 3회 미만이다.
- 잔변감이 느껴진다.
- 딱딱한 변이 나온다.
- 항문이 막혀있는 느낌이 든다.
- 배변을 할 때 과도하게 힘을 주어야 한다.
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변비 유형 3가지
변비는 변비에 좋은 음식 몇가지를 골고루, 꾸준히 섭취하는 것 만으로도 큰 개선 효과를 볼 수 있는 질환입니다. 특히 변비에 좋은 음식들은 식이섬유가 풍부한 음식들로 구성되어 있습니다.
서행성 변비
가장 흔한 변비 유형으로 윗배에 변이 차있지만 변의를 느끼지 못하는 것 입니다. 서행성 변비를 겪는 사람은 대장의 운동 능력이 떨어져있기 때문에 변을 직장으로 밀어내는 힘이 약합니다. 특히 변의를 잘 느끼지 못하기 때문에 장에 대변이 꽉 차게되는 1주 ~ 2주 정도는 복통을 느끼지 못하기도 합니다. 서행성 변비 환자는 흰 쌀밥 보다는 잡곡밥을 선택하는 것이 좋고 섬유질이 풍부한 과일과 채소 위주의 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
경련성 변비
딱딱한 변과 함께 복통을 느끼는 경련성 변비는 장이 경련을 일으키면서 복통이 발생하는 것이 특징입니다. 과민성 대장 증후군과 연관이 있기 때문에 스트레스를 받게 되면 쉽게 복통이 발생하고 배에 가스가 차거나 복통, 메스꺼움이 나타나기도 합니다. 대장의 운동 자체에는 문제가 없지만 변의 수분을 대장이 흡수하기 때문에 토끼동처럼 딱딱하게 굳고 잘 나오지 않게 됩니다. 경련성 변비 환자는 섬유질을 먹으면 오히려 변비 더 딱딱해지기 때문에 따뜻한 물 자주 먹어 수분을 섭취해주고 유산균제를 먹는 것이 좋습니다.
직장형 변비
변의는 느끼지만 괄약근이 열리지 않는 것을 직장형 변비라 부릅니다. 주로 노인층에서 발생하지만 괄약근의 기능 문제나 복압이 떨어질 경우 젊은층에서도 발생할 수 있습니다. 변 자체는 정상적으로 직장까지 내려가므로 복통을 잘 느끼지 않지만 괄약근의 문제로 배변 활동이 쉽게 이뤄지지는 않습니다. 직장형 변비 환자는 음식을 먹는다고 쉽게 해결되지 않으므로 병원에 내원하여 전문의에게 진단과 진료를 받는 것이 좋습니다.
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식이섬유와 변비의 관계
대부분의 식이섬유는 장내 소화효소에 의해 분해되지 않는 구조를 가지고 있습니다. 섬유질을 섭취하게 되면 대변의 양과 무게가 증가하게 되어 장을 자극시켜 장운동을 활성화 시킵니다. 장내 운동이 활성화됨에 따라 대변의 대장 통과 시간을 단축시켜 변비를 개선합니다. 하지만 변비에 좋은 음식이라고 해서 식이섬유를 필요 이상으로 과도하게 섭취하면 위장에 부담을 주게 되어 오히려 변비가 더 심해질 수 있으므로 적정량만 섭취하는 것이 권장됩니다.