비타민B7이라 불리는 비오틴은 아미노산과 포도당 대사 과정에 관여하여 에너지를 생성하고 신경계와 심혈관계의 기능 유지에 매우 중요한 역할을 담당합니다. 신체가 건강을 유지하기 위해 반드시 필요한 성분으로 비오틴 하루 권장량에 맞춰 체내 함량이 부족하지 않도록 보충해주는 것이 바람직합니다.
최근 비오틴이 대중들에게 높은 관심을 받고 있는 이유는 피로 회복, 모발 성장, 손톱 및 발톱 건강 개선에 효과적이라는 소식이 알려졌기 때문입니다. 비오틴은 비타민H라는 별명을 가지고 있는데, 이는 독일어인 Harr and haut의 약어입니다. 비오틴은 실제로 모발 성장에 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
하루 3끼 건강한 식단을 구성한다면 체내 함량이 부족해질 위험성이 꽤 낮은 영양소이지만 바쁜 현대인들은 매 끼니를 제대로 챙겨 먹지 못하는 경우가 많고, 먹더라도 영양소가 결핍된 인스턴트 식품이나 정크 푸드의 소비량이 높다보니 비오틴 결핍 증상에 시달릴 가능성도 존재합니다.
최근 시중에서 비오틴이 함유된 각종 영양제가 저렴한 가격에 판매되고 있으므로, 이러한 영양제들을 구입하여 부족한 체내 함량을 보충해주는 것이 매우 효과적입니다. 게다가 수용성 비타민이기 때문에 비오틴 하루 권장량을 초과해서 먹더라도 활용하고 남은 영양분은 소변을 통해 배출되므로 과량 섭취에 대한 걱정도 줄일 수 있습니다.
비오틴 함유 영양제는 시중에서 저렴하게 구입할 수 있습니다.
비오틴 1일 권장 섭취량
비오틴은 하루 3끼 균형잡힌 식단을 유지하는 것만으로도 충분한 양을 보충할 수 있습니다. 하지만 식사를 제대로 챙겨먹지 못하는 분들이라면 비오틴 결핍에 의해 모발 성장 저하, 피로 회복 저하 등의 증상을 경험하게 됩니다.
시중에서 비오틴 함유 영양제를 구입하여 복용하는 매우 효과적인 대처법인데, 제품 구입 시 비오틴 하루 권장량을 충족하는 영양제를 구입하여 복용하는 것이 핵심입니다. 영양제는 믿을 수 있는 회사에서 출시하고 구매자들의 평가가 좋은 제품 위주로 구입하시면 됩니다.
연령별 1일 권장 섭취량
균형잡힌 식사를 통해 보충할 수 있는 비오틴의 평균 섭취량은 30mcg ~ 35mcg인 것으로 알려져 있습니다. 이는 아래와 같이 연령별 권장 섭취량을 모두 충족하는 수준입니다. 즉 밥만 잘 챙겨먹어도 체내 함량이 부족할 위험성은 매우 낮습니다.
| 0개월 ~ 6개월 | 5mcg |
| 7개월 ~ 12개월 | 6mcg |
| 1세 ~ 3세 | 8mcg |
| 4세 ~ 8세 | 12mcg |
| 9세 ~ 13세 | 20mcg |
| 14세 ~ 18세 | 25mcg |
| 19세 이상 | 30mcg |
| 모유 수유 여성 | 35mcg |
| 임산부 | 30mcg |
탈모 방지를 위한 비오틴 하루 권장량
비오틴이 탈모 방지에 좋다는 사실이 대중들에게 알려지면서 모발 성장을 위해 꾸준히 챙겨드시는 사람들이 많습니다. 비오틴은 연령에 따라 5mcg ~ 35mcg 정도만 섭취하면 충분한 양을 보충할 수 있으나 탈모 방지를 목적으로 드시는 경우 1일 500mcg ~ 700mcg 정도의 양을 3개월 이상 꾸준히 섭취하셔야 탈모 방지 효과를 얻을 수 있습니다.
| 탈모 방지 | 발모 촉진 |
| 500mcg ~ 700mcg | 1,000 mcg |
비오틴 영양제 구매 팁
비오틴 하루 권장량을 보충하기 위하여 시중에서 비타민 영양제를 구입하여 드실 계획이라면 비오틴만 들어있는 영양제보다는 종합 비타민 영양제를 구입하여 드시는 것을 추천합니다. 어차피 비오틴은 비타민B군에 포함된 영양소인데 시중에서 판매하는 비오틴 전용 영양제와 종합 비타민 영양제의 가격 차이가 그렇게 크지 않습니다.
종합 비타민 영양제를 구입하시면 충분한 양의 비오틴도 함께 함유되어 있으므로 비오틴 전용 영양제만 별도로 구입하여 드실 이유는 크게 없습니다. 다만 종합 비타민 영양제를 구입하여 드실 때는 지용성 비타민의 중복에 의한 과량 섭취에 주의가 필요합니다.
이미 여러가지 영양제를 드시고 계시다면 지용성 비타민과 같이 과량 섭취에 주의가 필요한 영양소의 과도한 보충을 피하기 위한 목적으로 비오틴 전용 영양제를 구입하여 드시는 것이 좋습니다.
종합 비타민 영양제로 충분한 양의 비오틴 보충이 가능합니다.
성분표를 확인해야 하는 이유
종합 비타민 영양제를 구입하실 때는 성분표를 반드시 살펴보시는 것을 추천합니다. 비타민B는 피로 회복에 매우 뛰어난 효과를 제공할 뿐만 아니라 수용성 비타민이다보니 과량 복용을 하더라도 체내에 축적될 위험성이 없어 제한된 양만 함유된 지용성 비타민과 달리 굉장히 풍부한 양이 함유되어 있습니다.
특히 피로 회복 효과를 얻기 위해서 비타민B군은 1일 권장 섭취량에 수배에서 수십배에 달하는 양이 함유되어 있기도 합니다. 비타민B7인 비오틴도 마찬가지로 비오틴 하루 권장량을 충분히 충족하는 양이 함유되어 있는 것을 확인하시고 구입하는 것을 추천합니다.
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비오틴이 풍부하게 함유된 식품
종합 비타민 영양제를 통하여 비오틴 하루 권장량을 충분히 보충할 수 있으나 영양제 섭취가 어려운 분들이라면 비오틴이 풍부하게 함유된 식품을 먹는 것으로 충분한 양을 보충할 수 있습니다. 참고로 날계란의 흰자는 비오틴 흡수를 억제하는 성분이 있으므로 계란을 드실 때는 삶거나 익혀드시는 것이 좋습니다.
- 돼지고기, 계란 노른자, 내장, 소간, 돼지간, 우유, 유제품, 치즈, 요거트, 정어리, 연어, 참치, 고등어, 굴, 게, 바지락, 미역, 김, 다시마 등
- 통곡물, 맥아 효모, 표고 버섯, 느타리 버섯 팽이 버섯, 새송이 버섯, 브로콜리, 시금치, 콩, 아스파라거스, 당근, 감자, 양파, 샐러리 등
- 라즈베리, 아보카도, 바나나, 체리, 포도, 크랜베리, 블랙베리, 오렌지, 복숭아, 망고 등
- 해바라기씨, 호두, 땅콩, 아몬드, 옥수수 등의 견과류
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비오틴의 효능 및 효과
비오틴 하루 권장량의 꾸준한 섭취는 탈모 방지 뿐만 아니라 DNA 합성에 중요한 역할을 맡고 있습니다. 또 단백질, 탄수화물, 지방의 합성에 관여하여 신체 에너지 대사에 매우 중요한 역할을 담당합니다. 식품을 통하여 섭취할 경우 단백질과 결합하여 췌장에서 분비하는 소화액에 의해 가수분해되어 흡수됩니다.
피부 보습, 피부 건강 개선, 모발 성장, 손톱 및 발톱 건강 개선, 피부염 방지, 근육통 완화 등 매우 다양하고 이로운 효능과 효과를 제공합니다. 더 상세한 비오틴 효능은 아래의 글을 참고하시면 도움이 될 것 입니다.
비오틴 효능 4가지와 부작용 요약!
탈모에 좋은 비오틴
탈모는 매우 다양한 원인에 의해 발생합니다. 남성 호르몬 분비, 심한 스트레스, 영양소 부족, 피부 질환 등에 의해 발생하는데 비오틴의 결핍도 탈모 유발과 높은 연관성을 가지고 있습니다. 하버드 대학의 연구에서는 비오틴을 가리켜 모발의 성장과 강도를 높이는데 필수적인 영양 성분으로 발표할 정도로 탈모 방지에 매우 효과적인 성분입니다.
2012년경 발표된 피부미용학회지의 연구 결과에서도 비오틴을 3개월 ~ 6개월간 꾸준히 보충할 경우 두피 건강 개선, 모발 두께 증가, 모발 건강 증가, 피부 보습 등의 다양한 효과를 얻을 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.
- 두피 건강 개선 및 모발 성장에 효과적입니다.
- 남성형 탈모와 같이 호르몬 분비에 따른 탈모에는 큰 개선 효과를 얻을 수 없습니다.
- 선천적으로 모발 두께가 얇은 경우 비오틴을 섭취하여도 두께 개선 효과는 얻을 수 없습니다.
- 비오틴 결핍에 의한 탈모 및 모발 성장 저하에 매우 효과적입니다.
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비오틴 결핍 시 부작용
규칙적인 식사만 잘 챙겨먹는다면 비오틴 하루 권장량량을 충족하기 때문에 결핍이 발생할 위험성은 꽤나 낮습니다. 하지만 끼니를 자주 거르거나 유전적 질환으로 인하여 비타민B의 흡수가 낮은 사람은 비오틴 결핍에 주의가 필요합니다. 또 역류성 식도염, 잦은 음주 등의 조건은 비오틴 결핍 위험성을 크게 증가시킵니다.
- 심한 피로감, 무기력함, 피부 트러블, 손톱 깨짐, 입 주변 갈라짐, 탈모, 우울감 등
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마무리
음식 또는 비타민 영양제를 통하여 비오틴 하루 권장량을 충족하는 것은 건강 유지에 매우 중요한 역할을 담당합니다. 수용성 비타민이므로 과량 섭취하더라도 체내에서 가수분해 된 후 소변과 대변을 통하여 배출되므로 안전하게 복용할 수 있습니다.
가장 좋은 것은 하루 3끼 균형잡힌 식단을 섭취하는 것이겠지만 요즘 하루 3끼를 꼬박꼬박 잘 챙겨먹는 직장인들은 많지 않습니다. 먹더라도 햄버거, 치킨, 피자와 같은 필수 영양소가 결핍된 식품의 소비량이 많다보니 비오틴을 포함한 필수 영양소의 결핍 위험성도 빠르게 증가하고 있습니다.
건강은 건강할 때 지켜야 한다는 말이 있습니다. 한번 저하된 건강을 단순히 좋은 음식을 몇번 먹는다고 해서 쉽게 회복되지 못합니다. 비오틴 하루 권장량을 충족하는 것은 피로 회복과 탈모 방지 개선에 매우 높은 효과를 얻을 수 있습니다.
종합 비타민 영양제는 저렴한 가격으로 구입할 수 있습니다.
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