비오틴 효능 4가지 및 부작용, 탈모에 좋아요



비오틴은 황을 함유하고 있는 비타민으로 혈구 생성과 남성 호르몬의 분비에 관여하고 지방과 탄수화물의 대사에 관여하고 있습니다. 대표적으로 피부와 모발 (두피)의 건강 향상에 도움이 된다고 해서 탈모 환자들에게 큰 관심을 얻고 있으며 비타민H라 지칭되기도 합니다. 비오틴은 다른 비타민B 군과 함께 골수 및 신경계의 기능을 원활하게 하는 작용을 하기도 해서 우리 몸에 다양하고 이로운 효능과 효과를 나타내고 있습니다. 음식을 통해 섭취된 비오틴은 단백질과 결합해서 가수분해 된 후 체내에 흡수되고, 나머지는 소변과 대변으로 배출됩니다. 대표적인 비오틴 효능 4가지 및 부작용, 비오틴과 탈모의 관계에 대해 알아보세요.


비오틴이란?

비오틴은 8종의 비타민B군에 속한 영양소로 비타민B7이라는 이름으로 불리기도 합니다. 비타민B군은 세포 대사에 중요한 역할을 하는 수용성 비타민으로 우리 몸에 반드시 필요하지만 체내에 저장되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해서 섭취해야 하는 특징이 있습니다.

 비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플라빈), 비타민B3 (니아신), 비타민B5 (판토텐산), 비타민B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민), 비타민B7 (비오틴), 비타민B9 (엽산), 비타민B12 (코발라민)

비오틴은 비타민B7으로 포도당과 지방산의 합성에 관여하고 아미노산으로부터 에너지를 생성하는 역할을 합니다. 또 DNA의 합성에 중요한 역할을 하는데, 알려진 바에 의하면 지방을 분해하고 단백질과 탄수화물의 에너지 생성을 돕는 역할을 한다고 합니다.

비오틴 권장섭취량


비오틴 효능

비오틴 효능 중 대표적인 것은 신진대사 활성화, 피부 건강 향상, 심혈관 질환 및 당뇨 위험성 감소 등이라 할 수 있습니다. 현재까지 알려진 비오틴 효능 4가지에 대해 알아보세요.

 

  • 모발 건강 향상

비오틴은 머리카락을 구성하는 단백질인 케라틴의 구조를 개선한다고 합니다. 연구에 다르면 비오틴을 섭취한 결과 탈모 예방과 빠른 모발 성장의 효과를 확인할 수 있었다고 합니다. 케라틴은 모발 뿐만 아니라 손톱에도 존재하기 때문에 비오틴을 섭취하는 것으로 손톱과 발톱의 건강도 개선시킬 수 있습니다.

 

  • 피부 건강 향상

비오틴이 결핍될 경우에는 피부 건조 및 피부 노화 현상이 유발될 수 있다고 합니다. 비오틴을 섭취하면 건조함, 갈라짐, 발진, 여드름 등 각종 피부 관련 질환으로부터 피부를 보호할 수 있어 피부 건강을 향상시키는데 도움이 됩니다.

 

  • 당뇨 개선

비오틴은 혈당 조절 능력에 영향을 미치는데, 특히 2형 당뇨병에서의 혈당 수치를 낮추는 효과를 가지고 있다고 합니다. 비오틴이 부족할 경우에는 인슐린 조절 능력이 저하될 수 있으나, 아직까지는 충분한 임상 실험의 결과가 확보되지 않았다고 합니다.

 

  • 고혈압 개선

비오틴은 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험도를 감소시킨다고 합니다. 또한 뇌졸중이나 동맥 경화와 같은 질환을 예방하며 혈압을 정상적으로 유지시키는데 도움이 됩니다.





비오틴과 탈모의 관계

하버드 대학의 연구에 따르면 비오틴을 가리켜 ‘모발의 강도를 높이는 것은 물론 조직 생성에 중요한 필수 영양성분’ 이라고 소개하였습니다.

  • 비오틴을 꾸준히 섭취하면 모발과 두피 건강을 향상시키는데 도움이 된다고 합니다.
  • 다만 이미 진행된 탈모를 해결할 수는 없다고 합니다.
  • 비오틴이 모발을 건강하게 만들 수는 있지만 선천적으로 가는 모발을 두껍게 만드는 것은 어렵다고 합니다.
  • 선천적으로 모발이 두꺼운 사람이 영양 상태나 건강 문제로 인해 모발이 가늘어진 경우에는 비오틴 섭취로 회복할 수 있습니다.

비오틴이 풍부한 음식

비오틴은 음식을 통해서 섭취할 수 있는데, 아래와 같은 음식을 먹는 것으로 풍부한 양의 비오틴을 섭취할 수 있다고 합니다. 참고로 계란 흰자에는 비오틴의 흡수를 방해하는 성분이 있기 때문에 계란 흰자만 먹는 사람의 경우 비오틴 결핍을 주의하는 것이 좋습니다. 다만 삶은 계란 흰자는 큰 상관이 없다고 합니다.

  • 호두, 통곡물, 맥주효모, 양송이 버섯, 계란 노른자, 감자, 브로콜리, 시금치, 바나나
  • 맥아, 겨, 아보카도, 견과류, 라즈베리, 해바라기씨, 옥수수, 육류 내장, 계란 노른자
  • 연어, 돼지고기, 정어리 등





비오틴 결핍 시 나타나는 증상

정상적인 식사를 하는 사람이라면 비오틴 결핍이 나타날 가능성은 매우 적습니다. 다만 과도한 알콜 섭취나 특정 유전 질환을 가진 사람일 경우 비타민B군의 흡수 부족으로 인해 비오틴 결핍 증상이 발생할 수 있으며 그로 인하여 비오틴 효능 을 경험하지 못할 수 있습니다.

  • 피로, 탈모, 입 주변의 갈라짐, 혀 통증, 우울증, 불면, 무기력함
  • 비늘 모양의 피부 트러블, 손톱 부서짐 등

비오틴 부작용

비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 고용량을 복용하더라도 필요량을 초과한 양은 모두 체외로 배출됩니다. 즉 비오틴을 많이 먹는다고 해서 특별하게 발생하는 부작용은 없지만, 필요없는 양은 모두 배출되므로 굳이 많은 양을 섭취할 필요도 없습니다. 비오틴 효능 을 경험하기 위해서 굳이 영양제를 구입할 필요는 없고 정상적인 식사만으로도 충분한 양을 섭취할 수 있습니다.

  • 비오틴 영양제를 섭취하면 개인의 체질에 따라 여드름이나 피부 트러블이 발생할 수 이습니다.
  • 비오틴은 모유 내 정상 함량을 유지해야 하므로, 수유중인 여성은 비오틴 보충제를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

비오틴 권장 섭취량

앞에서 잠시 설명드렸듯이 비오틴은 정상적인 식사를 하는 것만으로도 충분한 양을 섭취할 수 있습니다. 다만 식사를 규칙적으로 할 수 없을 경우에는 비오틴 영양제를 구입해서 복용하는 것이 좋으며, 영양제는 믿을만한 회사에서 출시한 제품을 선택하는 것이 좋고 라벨에 적힌 복용법을 준수하는 것이 필수입니다. 일상 생활에서 음식을 통한 비오틴 하루 섭취량은 30mcg ~ 35mcg 정도 입니다.

  • 0~6개월: 5mcg
  • 7~12개월: 6mcg
  • 1~3세: 8mcg
  • 4~8세: 12mcg
  • 9~13세: 20mcg
  • 14~18세: 25mcg
  • 19세 이상: 30mcg





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