높은 콜레스테롤 수치는 각종 성인병과 심혈관 질환을 유발하는 원인으로 작용하기 때문에 정상적인 체내 수치를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 콜레스테롤 낮추는 방법은 매우 다양하지만 지금 당장 실천할 수 있는 잘못된 식습관과 생활 습관을 바꾸는 것 부터 시작해야 합니다.
콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL 콜레스테롤이 있습니다. HDL 콜레스테롤은 혈관벽에 있는 찌꺼기를 없애주는 역할을 하는 반면에 LDL 콜레스테롤은 고지혈증이나 동맥경화 등의 질환을 유발시킬 수 있습니다. HDL 콜레스테롤 수치는 높이면서 LDL 콜레스테롤 수치는 낮춰주는 것이 가장 이상적이라 할 수 있습니다.
많은 사람들은 콜레스테롤 낮추는 방법이 개인이 실천하기 어렵다거나 반드시 병원 치료를 병행해야 한다고 말합니다. 물론 조절되지 않는 콜레스테롤 수치는 반드시 전문의와의 상담과 치료가 필요합니다. 하지만 개인의 노력에 따라 얼마든지 체내 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 7가지
콜레스테롤 수치를 관리할 때 가장 중요한 것은 식단입니다. 일부 음식은 콜레스테롤이 과도하게 함유되어 있기도 하므로 몸에 좋고 건강한 식품 위주로 식사를 하는 것이 좋습니다. 잘못된 식습관과 생활 습관을 바꾸는 콜레스테롤 낮추는 방법은 매우 기본적이지만 아주 높은 효과를 제공합니다.
불포화 지방산을 섭취하세요.
콜레스테롤 낮추는 방법 중 첫번째는 건강한 지방을 섭취하는 것 입니다. 포화 지방 대신에 불포화 지방산이 함유된 식품을 섭취해야 합니다. 불포화 지방산은 LDL 콜레스테로 수치를 감소시켜 각종 심혈관 질환을 예방하는 효과를 나타냅니다. 연구 결과에 따르면 포화지방을 불포화지방산으로 대체하여 8주 동안 섭취한 결과 LDL 콜레스테롤 수치가 10% 가량 감소했다고 합니다. 불포화지방산은 등푸른 생선이나 견과류, 아보카도와 같은 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다.
트랜스 지방을 피하세요.
트랜스지방은 식물성 기름에 수소를 첨가해서 만드는 것으로 HDL 콜레스테롤 수치는 낮추면서 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 역할을 합니다. 트랜스지방은 팝콘, 마가린, 감자튀김 등의 식품에 함유되어 있으므로 식품 함량표를 살펴본 후 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
수용성 식이섬유를 섭취하세요.
수용성 식이섬유는 장에서 돌아다니는 콜레스테롤에 달라붙어 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다. 연구 결과에 따르면 수용성 식이섬유 3g을 12주 동안 복용한 결과 LDL 콜레스테롤의 수치가 18% 가량 감소했다고 합니다. 수용성 식이섬유는 검은콩, 귀리, 통곡물, 양배추 등의 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다.
기름지고 짠 음식을 피하세요.
육류나 인스턴트 식품을 자주 섭취하면 자연스럽게 콜레스테롤 수치가 상승하게 되므로 기름지거나 짠 음식보다는 신선한 야채나 채소를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 과식을 하면 그 만큼 섭취되는 콜레스테롤의 양도 많아지므로 과식을 하지 않고 조금씩 여러번 나눠먹는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동을 하세요.
규칙적인 운동은 심혈관을 튼튼하게 만드는 것은 물론 체중을 정상적으로 유지하는데 도움이 됩니다. 이는 자연스럽게 콜레스테롤 수치에도 영향을 주며 HDL 콜레스테롤의 수치를 증가시키는 효과를 얻을 수 있습니다. 콜레스테롤 낮추는 방법으로 반드시 많은 운동량이 필요한 것은 아닙니다. 과도한 운동보다는 일주일에 적어도 2회 정도의 유산소 운동과 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동을 할 시간이 마땅치 않다면 가벼운 산책을 하거나 계단 오르기 등의 가벼운 운동을 하는 것도 좋습니다.
금연과 금주를 하세요.
흡연은 폐에 나쁜 영향을 미치는 것은 물론 콜레스테롤의 농도를 높여 수치를 상승시키는 역할을 합니다. 이는 간접흡연에서도 동일하므로 담배를 끊는 것이 좋습니다. 술도 마찬가지로 되도록 금주하는 것이 좋지만 하루에 1잔 ~ 2잔 정도로 음주량을 제한하는 것도 좋습니다. 물론 레드와인이 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 되는 것으로 알려져 있지만 많은 양을 먹는 것은 좋지 않습니다.
체중을 감량하세요.
체중이 많이 나간다는 것은 그만큼 LDL 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 많습니다. 과체중에서 벗어나는 것은 정상적인 콜레스테롤 수치를 유지하는데 필수적이며 체중을 10% 가량 감량하는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 정상적으로 유지하는데 큰 도움이 됩니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 낮추는 방법으로 가장 먼저 실천해볼 수 있는 것이 잘못된 식습관을 바꾸는 것 입니다. 다이어트를 하는 것 처럼 무리한 식단 조절을 할 필요는 없습니다. 우리 몸에서 필요한 콜레스테롤의 대부분은 체내에서 만들어지지만 음식을 통해 추가적으로 섭취하는 콜레스테롤이 많은 문제를 일으킵니다.
- 1일 지방 섭취량을 전체 섭취량의 25% ~ 30% 정도로 유지하세요. 두부, 생선, 아보카도, 견과류, 콩, 식물성 기름에는 건강한 지방이 함유되어 있습니다.
- 포화지방과 트랜스지방은 피하세요. 치킨, 쿠키, 크래커, 유제품 등에 많은 양이 함유되어 있습니다.
- 섬유질을 섭취하세요. 몸에 좋은 섬유질은 통곡물, 오트밀, 콩, 견과류 등에 함유되어 있습니다.
- 복합 탄수화물을 섭취하세요. 복합 탄수화물은 귀리, 콩, 양배추, 옥수수 등에 함유되어 있으며 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
- 붉은 고기를 피하세요. 붉은 고기는 LDL 콜레스테롤과 포화지방의 함유량이 높습니다.
- 녹차를 드세요. 녹차는 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막고 체외로 배출되도록 하는 효과가 있습니다.
고콜레스테롤혈증 치료
일상 생활에서 실천할 수 있는 콜레스테롤 낮추는 방법을 다양하게 시도해보는 것이 좋습니다. 하지만 조절되지 않는 콜레스테롤 수치는 약물을 통해 관리할 수 있습니다. 만약 높은 콜레스테롤 수치로 인해 건강에 악영향이 발생할 우려가 있다면 콜레스테롤 약물을 처방받아 복용하는 것이 도움이 됩니다. 콜레스테롤 저하제 (또는 콜레스테롤 흡수 억제제) 를 복용하면서 발생하는 부작용은 약물에 따라 다르지만 근육통, 두통, 피로감, 복통 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 하지만 약물의 부작용으로 인해 얻게 되는 단점보다는 이득이 더 많다고 할 수 있습니다.