이탈리아 요리에 많이 사용되는 루꼴라는 건강에 이로운 영양소가 풍부하게 함유된 녹색 채소입니다. 지금부터 효능, 부작용, 먹는 법, 키우는 법 등에 대해서 알아보세요.
루꼴라란?
루꼴라는 영어로 Arugula, Rocket라고 부릅니다. 이탈리아에서는 Rucola라고 부르며 우리나라에서는 이탈리아에서 부르는 대로 루콜라라고 표기하기도 합니다.
루콜라는 꽃과 잎을 모두 식재료로 사용합니다. 맛은 쌉싸름하고 향은 톡 쏘는 매운 향을 가지고 있기 때문에 풍미가 순한 채소나 치즈와 함께 먹으면 궁합이 잘 맞습니다.
효능
루꼴라는 비타민A, 비타민B, 식이섬유, 아연, 엽산, 인, 철분, 칼륨, 칼슘, 베타카로틴 등의 영양소가 풍부하게 함유된 녹색 채소입니다. 반면에 칼로리는 매우 낮기 때문에 식단에 첨가하면 다양한 이점을 얻을 수 있습니다.
1. 항산화 효과가 있습니다.
루꼴라는 세포 손상을 유발하는 활성 산소를 제거하는 항산화 효과를 가진 채소입니다. 항산화 성분은 암 또는 심혈관 질환의 위험성을 낮추는 효과가 있으며, 면역력을 증가시켜서 전반적인 건강을 향상하는 데 도움이 됩니다.
2. 심혈관 질환을 예방합니다.
루콜라에 풍부한 질산염은 혈액순환을 개선하여 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험성을 감소시키는 효과가 있습니다. 연구에 따르면 질산염이 풍부한 채소를 꾸준하게 섭취하면 심장 질환의 발생률을 줄일 수 있다고 합니다.
3. 골다공증을 예방합니다.
루콜라는 뼈에 좋은 칼슘과 비타민K가 풍부한 채소입니다. 특히 비타민K는 뼈의 무기질화에 주용한 오스테오칼신을 생성하여, 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
4. 시력 개선에 도움이 됩니다.
루콜라는 안구 건강에 좋은 루테인, 지아잔틴, 카로티노이드라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분들은 자외선에 의해 손상된 안구를 보호하며, 시력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
5. 면역력을 높입니다.
루콜라에 함유된 비타민C는 활성 산소로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제입니다. 비타민C를 꾸준하게 섭취하면 면역 체계를 강화하여 질병으로부터 신체를 보호합니다.
부작용
루꼴라의 부작용에는 복통, 신장 결석, 갑상선 기능 저하가 있습니다. 이러한 증상은 비정상적으로 많은 양을 장기간 섭취했을 때 나타날 가능성이 높아집니다. 즉, 일반적인 경우에는 부작용에 대한 우려없이 안전하게 섭취할 수 있습니다.
1. 갑상선 기능 저하
루꼴라는 십자화과 채소이며 갑상선 기능 저하증을 유발할 수 있는 화합물이 함유되어 있습니다. 일반적인 경우에는 문제없이 섭취해도 좋지만, 현재 갑상선 관련 질환을 앓고 있거나 갑상선 약을 복용중인 경우에는 섭취에 주의가 요구됩니다.
2. 신장 결석
루꼴라에 함유된 옥살산염은 신장 결석을 유발할 위험성이 있는 화합물입니다. 이미 신장 결석을 가지고 있거나, 가족력이 있는 사람은 섭취에 주의가 필요합니다.
복용법
루꼴라는 매우 다재다능한 식재료로 이태리 요리에 아주 잘 어울립니다. 아쉽게도 한식에 사용하는 식재료로는 적합하지 않기 때문에 주로 샐러드, 피자 토핑, 페스토, 스무디 등의 요리에 사용합니다.
1. 피자 토핑
루꼴라 요리 중에서 가장 쉽게 만들 수 있는 것은 피자입니다. 맛과 향이 맵고 강하기 때문에 담백하고 고소한 맛을 가진 치즈와 아주 잘 어울립니다. 완성된 피자 위에 루콜라 잎이나 분말을 올려 먹으면 맛과 향이 아주 좋아집니다.
2. 샐러드
루콜라는 쌉싸름하고 매운 맛과 향을 가지고 있기 때문에 순한 맛과 향을 가진 채소와 잘 어울립니다. 시금치, 양상추 케일과 같은 채소와 섞으면 풍미가 가득한 샐러드를 만들 수 있습니다. 샐러드 드레싱에는 올리브유가 잘 어울립니다.
3. 스무디
땀을 많이 흘리는 여름철에 맛과 건강을 모두 잡을 수 있는 루꼴라 스무디를 만들어 먹는 것이 좋습니다. 루콜라, 망고, 사과, 바나나 등의 과일을 함께 넣으면 상큼하고 영양 성분이 풍부한 스무디를 만들 수 있습니다.
4. 페스토
페스토(Pesto)는 식재료를 으깨어 만드는 요리입니다. 루콜라, 마늘, 올리브 오일, 치즈 등을 함께 넣고 블렌딩하여 만들면 됩니다. 완성된 페스토는 파스타, 피자, 샌드위치 등의 소스로 사용하면 됩니다.
키우는 방법
평소 식물 재배에 관심이 많다면 루콜라는 키워보는 것도 좋습니다. 루꼴라 키우기 필요한 준비물은 씨앗과 배수가 잘 되는 토양입니다. 재배가 매우 쉽고 1년 내내 키울 수 있는 채소이기 때문에 초보자도 쉽게 기를 수 있습니다.
- 루콜라 씨앗과 배수가 잘 되는 토양을 구입합니다.
- 씨앗을 0.5~1cm 정도의 깊이로 심고 흙을 덮어줍니다.
- 흙은 물을 많이 주지 않는 것이 좋으며, 손으로 만졌을 때 촉촉한 상태를 유지합니다.
- 햇빛이 강한 곳에서 키우면 쓴맛이 날 수 있으므로, 서늘하고 그늘진 곳에서 재배합니다.
- 씨앗을 심은 후 40일 정도가 지나면 잎이 자라기 시작합니다.
- 잎이 5~7cm 정도로 자랐을 때 수확하면 됩니다.
- 바깥쪽 잎부터 먼저 수확합니다.
- 줄기는 잎이 계속 자랄 수 있도록 수확하지 말고 그대로 두면 됩니다.
후기
루꼴라는 피자, 샐러드, 파스타, 페스토 등 어떤 이태리 요리에 넣어도 잘 어울리는 식재료입니다. 건강에 이로운 영양소가 아주 풍부하고 맛도 좋기 때문에 식단에 루콜라를 추가해서 먹는 것을 추천합니다.
단, 앞에서 설명한 것처럼 과량 섭취할 경우 알레르기, 복통, 신장 결석 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 너무 많은 양을 먹는 것은 좋지 않습니다. 특히 체질적으로 예민하거나 알레르기 체질을 가진 사람은 섭취에 주의가 요구됩니다.
아쉽게도 한식과는 잘 어울리지 않다라는 평가를 받고 있지만 루콜라로 김치를 담가 먹는 사람도 많습니다. 입맛에 맞다면 알싸한 맛과 향을 느낄 수 있는 루콜라 김치를 만들어 먹는 것도 좋습니다.