비오틴 효능 10가지 및 부작용, 탈모에 좋아요

비오틴은 황을 함유한 비타민으로 혈구 생성과 지방과 탄수화물의 대사에 관여하고 있습니다. 대표적인 비오틴 효능은 모발 성장, 피부 건강 개선, 신진대사 활성화, 혈당 조절, 심혈관 질환 예방, 피로 회복, 신체 발달 촉진, 두뇌 발달, 갑상선 기능 개선 효과가 있습니다.

비오틴은 비타민H라는 이름으로 불립니다. 비타민H라는 이름은 독일어로 머리카락을 의미하는 Haar and haut의 약어입니다. 최근 비오틴 효능이 대중적으로 큰 관심을 얻고 있는 이유는 피부, 두피, 모발의 건강 향상에 도움이 된다는 연구 결과가 발표되었기 때문입니다. 비오틴은 아미노산, 탄수화물, 지방산 대사에 필요한 성분으로, 손톱과 모발의 성장을 촉진하는 케라틴의 생산에 관여하기 때문에 탈모에 특히 좋은 효능과 효과를 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다.

또한 비오틴은 다른 비타민B군과 함께 골수 및 신경계의 기능을 원활하게 하는 작용을 해서 우리 신체에 매우 다양하고 이로운 효능과 효과를 나타내고 있습니다. 음식을 통해 섭취된 비오틴은 단백질과 결합해서 가수분해 된 후 체내에 흡수되는데, 흡수가 되고 남은 비오틴은 소변과 대변으로 배출되어 과량 복용을 하더라도 안전합니다. 대표적인 비오틴 효능 및 부작용, 비오틴과 탈모의 관계에 대해 알아보겠습니다.

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비오틴이란?

비오틴은 8종의 비타민B군에 속한 영양소로 비타민B7이라는 이름으로 불리기도 합니다. 비타민B군은 세포 대사에 중요한 역할을 하는 수용성 비타민으로 우리 몸에 반드시 필요하지만 체내에 저장되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해서 섭취해야 하는 특징이 있습니다.

비타민B 종류

비타민B군은 총 8종이며, 이중에서 비오틴은 비타민B7으로 분류됩니다. 비타민B의 종류는 비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플라빈), 비타민B3 (니아신), 비타민B5 (판토텐산), 비타민B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민), 비타민B7 (비오틴), 비타민B9 (엽산), 비타민B12 (코발라민)이 있습니다.

비오틴의 역할

비오틴은 비타민B7으로 포도당과 지방산의 합성에 관여하고 아미노산으로부터 에너지를 생성하는 역할을 합니다. 또 연구 결과를 통해 밝혀진 비오틴 효능은 DNA의 합성에 중요한 역할을 하며, 체내 지방을 분해하고 단백질과 탄수화물을 효율적으로 소모하여 에너지 생성을 돕는 역할을 한다고 합니다.

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비오틴 효능 요약

대표적인 비오틴 효능 10가지를 요약하면 갑성선 건강 개선, 두뇌 발달, 피로 회복, 신체 발달, 심혈관 건강 개선, 혈당 조절, 신진대사 촉진, 피부 미용, 손톱과 발톱 건강 개선, 모발 성장 효과가 있다고 할 수 있습니다.

1. 모발 건강 향상

가장 대표적인 비오틴 효능은 모발 건강을 개선하고 탈모를 예방하는 것입니다. 비오틴은 머리카락을 구성하는 단백질인 케라틴의 구조를 개선한다고 합니다. 연구에 따르면 비오틴을 섭취한 결과 탈모 예방과 빠른 모발 성장의 효과를 확인할 수 있었다고 합니다. 케라틴은 모발 뿐만 아니라 손톱에도 존재하기 때문에 비오틴을 섭취하는 것으로 손톱과 발톱의 건강도 개선시킬 수 있습니다.

2. 피부 건강 향상

비오틴이 결핍될 경우에는 피부 건조 및 피부 노화 현상이 유발될 수 있다고 합니다. 비오틴을 섭취하면 건조함, 갈라짐, 발진, 여드름 등 각종 피부 관련 질환으로부터 피부를 보호할 수 있어 피부 건강을 향상시키는데 도움이 됩니다.

3. 당뇨 개선

비오틴은 혈당 조절 능력에 영향을 미치는데, 비오틴 효능에 대한 연구에 따르면 당뇨병성 말초 신경증 환자에게 고용량의 비오틴을 투여한 결과 4주 ~ 8주 내에 당뇨로 인한 증상이 개선되었으며, 특히 2형 당뇨병에서의 혈당 수치를 낮추는 효과를 가지고 있다고 합니다. 비오틴이 부족할 경우에는 인슐린 조절 능력이 저하될 수 있으나, 아직까지는 충분한 임상 실험의 결과가 확보되지 않았다고 합니다. 또 비오틴은 포도당 생성을 촉진하는 효소의 발현을 억제하여 혈류로 방출되는 당의 양을 감소시키는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 체내 비오틴 함량이 부족하게 될 경우 내당성이 저하되면서 혈당 수치가 증가하게 되고 당뇨병의 위험성도 자연스럽게 높아집니다.

4. 고혈압 개선

비오틴은 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험도를 감소시킨다고 합니다. 또한 뇌졸중이나 동맥 경화와 같은 질환을 예방하며 혈압을 정상적으로 유지시키는데 도움이 됩니다.

5. 손톱 및 발톱 건강 개선

비오틴 효능 중 모발 건강과 함께 빼놓을 수 없는 것이 바로 손발톱의 건강 개선입니다. 비오틴은 모발과 손발톱 성장에 필요한 케라틴의 생성에 관여합니다. 그렇기 때문에 탈모 뿐만 아니라 쉽게 부숴지는 손발톱의 건강 개선에도 매우 효과적입니다. 연구에 따르면 비오틴을 투여한 대상군에게서 탈모증의 개선 뿐만 아니라 손발톱의 건강과 강도가 개선된 것으로 밝혀졌습니다. 평소 반복적인 네일 아트로 손발톱 건강이 저하되고 쉽게 깨지거나 부러지는 증상을 겪는 분이라면 비오틴 보충이 매우 효과적일 수 있습니다.

6. 신진 대사 활성화

우리가 섭취한 음식이 체내에서 소화되면서 신체를 움직이도록 하는 에너지를 생성합니다. 이 과정에서 비오틴은 각 세포가 포도당을 에너지원으로 사용할 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 또한 신체가 단백질로부터 아미노산을 사용할 수 있도록 도우며 지방산을 활성화 시키는 역할을 담당합니다. 비오틴은 신진 대사를 활성화시켜서 인슐린 저항성을 높여 제 2형 당뇨병의 증상 개선에 매우 효과적입니다. 이러한 작용을 가지고 있다 보니 체내 함량이 결핍될 경우 체중 증가, 피로감, 소화 장애, 무기력함 등의 증상이 관찰될 수 있습니다.

7. 두뇌 기능 활성화

비오틴은 신경 전달 물질로 분류되며 기분 조절과 집중력 향상에 도움이 되는 영양소입니다. 뿐만 아니라 기억력을 향상시키고 인지 능력 퇴화를 억제하여 알츠하이머와 같은 퇴행성 질환의 예방에 도움이 됩니다.

8. 심혈관 건강 개선

비오틴은 체내 콜레스테롤 수치 안정화에 도움이 되는데 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치는 증가시키는 반면에 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성 지방의 수치는 감소시키는 작용을 한다고 합니다. 이는 동맥경화, 고혈압과 같은 각종 심혈관 질환의 위험성을 낮추는 효과로 이어집니다.

9. 피로 회복

비오틴은 근육과 신체 조직의 성장에 필요한 에너지 생성에 매우 직접적인 영향을 미치는 성분입니다. 신체 조직과 근육의 성장을 돕고 에너지를 생성하여 피로 회복에 매우 효과적입니다. 만약 비오틴이 부족하게 될 경우 만성적인 피로감, 근육통, 관절통 등의 증상을 경험하게 될 뿐만 아니라 임산부의 경우 태아의 성장 저하를 초래할 수 있습니다.

10. 갑상선 기능 개선

갑상선과 부신은 기분 조절, 수면 조절 등의 기본적인 신체 리듬에 관여하는 기관입니다. 그런데 비오틴이 부족하게 될 경우 갑상선과 부신의 기능 저하가 발생하여 체중 증가, 수면 장애, 기분 저하 등의 부정적인 증상이 발현될 수 있습니다. 이러한 갑상선과 부신 기능을 정상적인 상태로 유지하기 위해서는 비오틴이 필요합니다.

비오틴과 탈모의 관계

체내 영양소 결핍은 탈모를 유발하는데 특히 단백질, 필수 지방산, 미네랄, 비타민B군이 부족할 경우 탈모의 원인으로 작용합니다. 그 중에서 아연 부족은 원형 탈모증과 연관되어 있으며, 여성의 철분 결핍은 여성형 탈모와 관련된 것으로 알려져 있습니다. 특히 비오틴 부족은 탈모를 유발하는 직접적인 연관성이 있다고 밝혀지고 있는데, 하버드 대학 연구팀의 비오틴 효능에 대한 연구에서 비오틴은 모발의 강도를 높이는 것은 물론 조직 생성에 중요한 필수적인 영양 성분으로 탈모 방지에 매우 중요한 역할을 한다고 소개하였습니다. 또한 비오틴 효능이 기록된 피부미용학회지의 2012년 연구에 따르면 3개월~6개월 이상 꾸준히 비오틴을 보충한 대상에게서 두피 상태의 개선, 모발의 두게 증가, 모발 윤기 증가, 피부 보습 등의 개선 효과가 확인되었다고 합니다.

• 비오틴을 꾸준히 섭취하면 모발과 두피 건강을 향상시키는데 도움이 된다고 합니다. 하지만 이미 진행된 탈모의 개선에는 큰 효과가 없었다고 합니다.
• 비오틴이 모발을 건강하게 만들 수는 있지만 선천적으로 가는 모발을 두껍게 만드는 것은 어렵다고 합니다.
• 선천적으로 모발이 두꺼운 사람이 영양 상태나 건강 문제로 인해 모발이 가늘어진 경우에는 비오틴 섭취로 회복할 수 있습니다.

탈모 개선에 좋은 비오틴은 인터넷에서 저렴하게 구입할 수 있습니다.

비오틴이 풍부한 음식

비오틴은 음식을 통해서 섭취할 수 있는데, 아래와 같은 음식을 먹는 것으로 풍부한 양의 비오틴을 섭취할 수 있다고 합니다. 참고로 계란 흰자에는 비오틴의 흡수를 방해하는 성분이 있기 때문에 계란 흰자만 먹는 사람의 경우 비오틴 결핍을 주의하는 것이 좋습니다. 다만 계란을 삶아 먹으면 비오틴 흡수를 방해하지 않으므로, 계란을 섭취할 때는 날 것으로 먹지 말고 삶아서 먹는 것이 좋습니다.

• 호두, 콩, 통곡물, 맥주효모, 양송이 버섯, 감자, 브로콜리, 시금치, 바나나, 버섯, 맥아, 겨, 아보카도, 견과류, 라즈베리, 해바라기씨, 옥수수, 육류 내장, 계란 노른자, 연어, 돼지고기, 정어리 등

비오틴 결핍 시 나타나는 증상

정상적인 식사를 하는 사람이라면 비오틴 결핍이 나타날 가능성은 매우 적습니다. 다만 과도한 알콜 섭취나 특정 유전 질환을 가진 사람일 경우 비타민B군의 흡수 부족으로 인해 비오틴 결핍 증상이 발생할 수 있습니다. 또 과도한 음주, 심한 역류성 식도염 장애 환자도 비오틴 결핍이 발생할 수 있습니다. 비오틴이 결핍되면 손톱, 발톱, 모발의 손상이 발생하게 되며 특히 머리카락이 빠지는 탈모가 발생할 수 있습니다. 또한 피부 건강이 악화되면서 건선과 같은 피부 질환의 위험성도 증가합니다.

• 신체 피로, 탈모, 입 주변의 갈라짐, 혀 통증, 우울증, 불면, 무기력함, 비늘 모양의 피부 트러블, 손톱 부서짐 등

비오틴 부작용

비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 고용량을 복용하더라도 필요량을 초과한 양은 모두 체외로 배출됩니다. 즉 비오틴을 많이 먹는다고 해서 특별하게 발생하는 부작용은 없지만, 필요없는 양은 모두 배출되므로 굳이 많은 양을 섭취할 필요도 없습니다. 비오틴 효능은 규칙적인 식사만으로도 충분히 얻을 수 있으나, 식사를 불규칙적으로 하는 사람은 비오틴 영양제를 구입하여 복용하는 것이 좋습니다.

• 비오틴 영양제를 섭취하면 개인의 체질에 따라 여드름이나 피부 트러블이 발생할 수 이습니다.
• 비오틴은 모유 내 정상 함량을 유지해야 하므로, 수유중인 여성은 비오틴 보충제를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

비오틴 권장 섭취량

앞에서 잠시 설명드렸듯이 비오틴은 정상적인 식사를 하는 것만으로도 충분한 양을 섭취할 수 있습니다. 다만 식사를 규칙적으로 할 수 없을 경우에는 비오틴 영양제를 구입해서 복용하는 것이 좋으며, 영양제는 믿을만한 회사에서 출시한 제품을 선택하는 것이 좋고 라벨에 적힌 복용법을 준수하는 것이 필수입니다. 일상 생활에서 음식을 통한 비오틴 하루 섭취량은 30mcg ~ 35mcg 정도 입니다.

• 0~6개월: 5mcg
• 7~12개월: 6mcg
• 1~3세: 8mcg
• 4~8세: 12mcg
• 9~13세: 20mcg
• 14~18세: 25mcg
• 19세 이상: 30mcg
• 임산부​ : 30 mcg
• 모유 수유 중인 여성​​ : 35 mcg

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모발 성장에 효과적인 비오틴 섭취량

비오틴 효능인 탈모 방지 및 모발 성장 목적으로 비오틴을 섭취하신다면 1일 500mcg ~ 700mcg 정도를 3개월 이상 꾸준히 복용하여야 탈모 증상 개선에 도움을 얻을 수 있습니다. 발모 촉진을 목적으로 드시는 경우 1일 1000mcg 이상을 섭취할 수도 있습니다.

1일 권장 섭취량에 맞는 비오틴 영양제를 구입하시면 더욱 좋습니다.

현명한 소비자가 되는 방법

비오틴 효능은 탈모 방지, 모발 성장, 신체 에너지 생성, 피로 개선, 심혈관 건강 개선, 손톱 및 발톱 건강 개선 등 매우 다양한 영역에서 이로운 효과를 가져다 주는 것이 확실합니다. 또 비오틴이 풍부하게 함유된 식품을 섭취하는 것으로 체내 요구량을 충분히 충족할 수 있다는 장점도 있습니다. 또한 비오틴은 수용성 비타민의 일종으로 과량으로 섭취한다고 하더라도 불필요한 양은 자연스럽게 체외로 배출되므로 안심하고 복용하여도 괜찮습니다. 그렇기 때문에 평소 만성적인 피로감과 탈모로 고민을 안고 있는 분이라면 음식을 통해서 비오틴을 보충하는 것도 좋지만 비오틴 영양제를 통하여 더 효율적으로 비오틴을 보충하는 것이 권장됩니다.

현재 시중에는 탈모 개선에 효과가 있다는 다양한 미용 제품들이 대거 출시되어 있습니다. 탈모 개선에 좋다는 빗이나 샴푸, 두피 케어 도구 등 실제로 탈모에 효과가 있음이 입증되지 못한 제품들이 상당수 존재합니다. 이러한 제품들은 마치 탈모 방지에 매우 뛰어난 효과가 있는 것처럼 소비자들을 현혹하고 있습니다. 시중에서 판매되는 값비싼 탈모 샴푸나 두피 케어 도구를 구입 후 후회하지 마시고 탈모 방지 효능이 과학적으로 입증된 비오틴을 우선적으로 섭취하는 것이 바람직합니다. 현명한 소비자는 소비자를 우롱하는 제품의 구매를 지혜롭게 가려낼 줄 알아야 합니다.

이미 진행된 탈모는 하루라도 더 빨리 치료를 시작해야 합니다. 그리고 치료의 시작은 피부과 전문의와의 상담이 우선시되어야 합니다. 비오틴 효능이 탈모 방지와 개선에 좋은 것은 사실이지만 남성형 탈모와 같이 호르몬 분비와 관련된 탈모에는 큰 효능을 얻지 못할 수도 있습니다.

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비오틴 자주 묻는 질문

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