면역력이란 질병을 유발하는 해로운 세균이나 바이러스로에 신체가 대항하여 병원균을 무력화하거나 제거하는 능력을 말합니다. 면역력 높이는 방법은 충분한 수면, 규칙적인 운동, 충분한 영양소 섭취, 위생 관리, 스트레스 해소와 같이 매우 상식적이고 기본적인 습관부터 시작되어야 합니다.
면역력 저하 원인은?
사람은 태어날 때부터 가지고 있는 선천 면역과 예방 접종 등을 통해 얻는 후천 면역을 가지고 있습니다. 선천적으로 면역력이 강하게 태어난 사람이라 하더라도 극심한 피로, 영양 결핍, 심한 스트레스 상황에 장시간 노출되면 면역력이 빠르게 저하되어 감기와 같은 잔병치레를 자주 겪게 됩니다. 이 외에도 부족한 수면, 영양 결핍, 무리한 다이어트, 운동 부족, 비만, 과도한 음주, 흡연 등이 면역력을 저하시킬 수 있습니다.
면역력 높이는 방법 알아보기
날씨가 추워지면 비염이나 감기에 걸리는 사람들이 많아지기 때문에 면역력 올려주는 음식이나 영양제의 소비가 크게 증가한다고 합니다. 면역력 저하 원인은 앞에서 설명했듯이 피로감, 스트레스, 영양소 결핍, 질병 등 매우 다양하며 운동부족이나 잘못된 생활 습관도 면역력 저하와 매우 밀접한 연관성을 가지고 있습니다.
즉, 면역력 높이는 방법은 규칙적인 생활 습관과 운동하기, 충분한 양의 영양소 섭취하기, 하루 8시간 이상 숙면하기, 스트레스 해소하기와 같은 기본적인 것부터 실천하면 됩니다.
1. 하루 8시간 이상 수면을 취하세요.
첫번째 면역력 높이는 방법은 하루 8시간 이상의 숙면을 취하는 것 입니다. 수면은 하루동안 쌓인 피로와 스트레스를 해소하고, 다음날 다시 활동할 수 있는 에너지를 생성하는 효과를 가지고 있습니다. 수면 시간이 부족하면 신체가 피로와 스트레스를 원활히 해소하지 못하면서 만성적인 면역력 저하 상태에 빠질 수 있습니다.
수면 시간은 하루 7시간~8시간 정도를 유지하는 것이 좋으며, 가능하다면 30분 정도 낮잠을 자는 것이 면역력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 다만 낮잠을 30분 이상 자게 되면 밤에 불면이 올 수 있으므로 30분 이내로 짧게 자는 것이 좋습니다.
2. 주 3회 이상 운동을 하세요.
주 3회 이상, 1회 30분 이상의 규칙적인 운동은 신체와 정신의 스트레스를 해소하고 면역력을 개선하는 효과를 가지고 있습니다. 또한 혈액순환을 촉진하여 면역 세포 기능을 강화하고, 근육량을 증가킵니다.
면역력 높이는 운동은 신체에 무리를 줄 수 있는 과도한 운동보다는 걷기, 수영, 자전거 타기와 같이 심폐지구력을 높일 수 있는 유산소 운동이 피로 예방에 탁월한 효과를 가지고 있습니다. 운동을 마친 후에는 뭉친 근육을 이완시키는 스트레칭을 충분히 해야 운동 후 발생하는 근육통을 예방할 수 있습니다.
3. 체온을 따뜻하게 유지하세요.
면역력 높이는 방법으로 체온을 따뜻하게 유지하는 것이 중요합니다. 사람의 정상 체온은 36.5도이며 체온이 1도가 떨어지면 면역력은 30% 이상 감소한다고 합니다. 체온을 따뜻하게 유지하면 혈관이 이완되면서 혈액순환이 원활해지며, 임파구가 활성화되면서 면역력을 높입니다.
평소 손발이 차가운 사람은 혈액 순환을 돕는 유산소 운동과 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한 날씨가 추운 가을과 겨울에는 충분히 두꺼운 옷을 입어 체온을 유지해야 합니다. 퇴근 후 따듯한 물에서 목욕을 하거나 족욕을 하는 것도 체온을 따뜻하게 만드는데 매우 효과적입니다.
4. 스트레스를 해소하세요.
스트레스는 만병의 원인으로 불리고 있습니다. 사람마다 스트레스를 경험하는 상황과 수준이 다르며, 저마다 스트레스를 해소하는 방법도 차이가 있습니다. 만성적인 스트레스 상황에 노출되면 신경이 예민해지고 근육이 항상 긴장된 상태가 되면서 신체에 심한 피로감을 쌓이게 합니다.
또 스트레스 호르몬인 코르티솔을 과도하게 분비하여 고혈압과 고지혈증의 위험성을 증가시킵니다. 그렇기 때문에 정신적인 스트레스를 겪게 되면 근육통, 두통, 불면, 식욕 저하 등의 문제를 경험하면서 면역력이 크게 저하되고 각종 질병에 걸리게 됩니다. 면역력 높이는 방법으로 활용할 수 있는 취미 생활, 오락, 독서, 음악 감상, 운동 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 실천해야 합니다.
5. 손을 자주 씻으세요.
면역력 높이는 방법에 청결과 위생 관리는 절대로 빠뜨릴 수 없습니다. 사람은 손을 사용해서 물건을 쓰고 화장실에 가며, 그 손으로 음식을 먹습니다. 또 손은 신체 부위와 가장 많이 접촉하는 부위인데, 한쪽 손에는 6만마리 이상의 세균이 서식한다고 합니다.
더러운 손으로 피부, 눈, 입, 코, 점막 등을 만지면 세균에 감염되면서 각종 염증성 질환이 유발됩니다. 손만 제대로 씻어도 감염 질환의 60% 이상을 예방할 수 있습니다.
6. 비타민D를 보충하세요.
비타민D는 햇빛을 통해 합성되는 영양소로, 림프구를 활성화하여 면역 체계를 유지하는데 필수적인 역할을 담당합니다. 국민건강영양소자 자료에 따르면 우리나라 성인의 대부분은 만성적인 비타민D 부족에 시달리고 있다고 합니다.
면역력 높이는 방법으로 하루 30분 이상 야외 활동을 하는 것이 좋으며, 야외 활동 시간이 부족하다면 1일 400~800IU의 비타민D를 영양제로 보충해주는 것이 좋습니다. 햇빛은 면역력 유지에 필요한 멜라토닌과 성장호르몬 분비를 촉진하며, 스트레스를 해소하고 정신을 안정시키는 세로토닌의 생성을 돕습니다.
7. 많이 웃으세요.
면역력 높이는 방법으로 많이 웃는 것도 좋습니다. 사람의 두뇌는 가짜 웃음도 진짜 웃음과 비슷하게 인지한다고 합니다. 웃음은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 억제하며, 체내 엔돌핀과 면역세포를 활성화시키는 효과를 가지고 있습니다. 일본 오사카대학의 연구에 따르면 웃음이 정상 세포의 증식을 돕고 바이러스에 대한 저항성을 증가시킨다고 합니다.
8. 하루 8잔 이상 수분을 섭취하세요.
하루 8잔 이상의 수분을 섭취하면 체내에 쌓여있는 노폐물을 원활하게 배출시켜 줍니다. 노폐물을 빠르게 배출시키는 것만으로도 신체의 면역력을 높이는데 큰 도움이 됩니다.
9. 마스크를 착용하세요.
면역력 높이는 방법으로 외출할 때 항상 마스크를 착용하는 것도 좋습니다. 미세먼지는 호흡기를 통해 폐에 도달하고 혈관으로 흡수가 되면서, 신체에 각종 염증을 유발하고 면역력을 저하시킵니다. 또 공기중의 바이러스나 세균과 접촉하는 것만으로도 다양한 질병에 감염될 수 있습니다.
특히 미세먼지가 심한 날씨에는 반드시 마스크를 착용하고 외출하는 것이 좋으며, 귀가 후에는 남아 있는 먼지가 없도록 깨끗하게 옷을 털고 목욕을 하는 것이 좋습니다.
10. 유산균을 섭취하세요.
신체 면역 세포의 70% 이상이 장에 존재한다고 합니다. 또한 장에는 신체 면역력 유지에 좋은 유익균과, 건강에 해로운 유해균이 동시에 존재합니다. 어떤 원인에 의해서 유익균이 줄어들게 되면 장내 환경이 나빠지면서 유해균의 증식이 늘어나고 면역력이 빠르게 저하됩니다. 장내 유익균은 충분한 양의 수분 섭취, 식이섬유 섭취, 프로바이오틱스 섭취를 통해 보충할 수 있습니다.
11. 마사지를 자주 해주세요.
마사지는 하루 동안 피로가 쌓여 뭉친 근육을 풀어주고 혈액 순환을 개선하는 효과를 제공합니다. 심장에서 분출된 혈액은 동맥을 타고 모세혈관을 거쳐 신체를 순환하며, 다시 정맥을 타고 심장으로 돌아옵니다. 마사지는 손발끝의 모세혈관을 확장시키고 산소와 영양분이 충분히 공급되도록 하여 면역력 증가에 도움이 줍니다.
12. 면역력 올려주는 음식을 섭취하세요.
면역력 높이는 음식은 신선한 육류, 채소, 어류, 통곡물, 과일 등이 있습니다. 음식을 먹을 때는 모든 영양소를 골고루 섭취하여야 하며 단백질, 무기질, 비타민, 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것이 도움이 됩니다.
음식을 먹을 때는 급하게 삼키지 말고 꼭꼭 씹어먹어야 소화기 질환을 예방하고, 영양소의 체내 흡수율을 증가시킬 수 있습니다. 현미나 잡곡과 같은 통곡물은 비타민과 미네랄이 풍부하여 신체 면역력 개선에 효과적입니다. 브로콜리나 콜리플라워 등의 녹황 채소는 강력한 항산화 작용을 가지고 있으며 신진대사를 활성화합니다.
만약 규칙적으로 식사를 챙겨먹기 힘들다면 면역력 높이는 영양제를 통해 부족한 영양소를 보충하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
13. 발효 식품을 섭취하세요.
면역력 높이는 방법으로 장 건강에 좋은 발효 식품을 섭취하는 것도 좋습니다. 김치, 된장, 청국장, 간장, 낫또 등의 발효식품은 장에 유익한 유산균이 매우 풍부하게 함유되어 있으며, 강력한 살균 작용을 가지고 있어 장내 유해균의 증식을 억제합니다.
김치의 재료인 마늘은 알리신이라는 성분이 들어있으며, 알리신은 살균과 정장 효과를 가지고 있습니다. 콩은 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시켜서 심혈관 질환의 위험성을 낮춥니다. 간장에 들어있는 핵산이라는 성분은 신체 면역력 개선에 도움을 주는 성분으로 알려져 있습니다.
14. 파이토케미컬을 섭취하세요.
최근 언론에서 면역력 높이는 방법으로 많이 소개되고 있는 파이토케미컬은 천연 생체활성화합물질로 식물이 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 성분입니다. 단백질, 탄수화물, 비타민, 미네랄, 지방, 식이섬유와 함께 제 7의 영양소로 불리고 있습니다.
파이토케미컬은 빨간색, 노란색, 초록색, 흰색, 보라색을 가진 채소와 과일에 풍부하게 함유되어 있습니다. 파이토케미컬이 풍부한 음식에는 호박, 고구마, 마늘, 양파, 토마토, 사과, 브로콜리, 가지, 포도, 자두 등이 있습니다.
15. 규칙적인 생활습관을 가지세요.
규칙적인 생활 습관을 가지면 생체 리듬이 안정되어 면역력을 개선하는데 도움이 됩니다. 특히 면역력 높이는 습관의 핵심은 기상 시간과 수면 시간을 일정하게 유지하는 것입니다. 불규칙적인 생활은 신체 리듬을 무너뜨리면서 잠을 자도 피로를 효과적으로 해소하지 못하게 되며, 결과적으로 면역력이 저하되면서 잔병치레를 자주 하거나 만성적인 피로에 시달리게 됩니다. 특히 밤 10시에서 새벽 2시 사이에는 피로를 회복시키는 성장 호르몬이 분비되는 시간대이므로 늦지 않게 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
면역력을 높이는 음식 추천
면역력 향상에 도움이 되는 음식에는 유산균, 견과류, 육류, 비타민, 채소, 과일 등이 있습니다. 면역력은 특정 음식을 많이 먹는다고 해서 높아지는 것이 아니며, 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
면역력 높이는 과일에는 비타민이 풍부한 키위, 오렌지, 사과, 구아바, 파파야 등이 좋습니다. 또한 면역력 높이는 영양제에는 종합 비타민 영양제, 프로바이오틱스, 아미노산 영양제 등이 있습니다.
Q&A
면역력이 떨어지면 생기는 질병은?
인체 면역력이 떨어지면 감기나 독감과 같은 전염성 질환에 쉽게 걸릴 수 있습니다. 또한 암과 같은 중증 질병에 노출될 위험도 높아집니다.
면역력 높이는 운동은?
면역력을 높이고 싶다면 규칙적이고 적당한 강도의 유산소 운동이 가장 좋습니다. 예를 들면 걷기, 자전거 타기, 수영, 등산 등이 있습니다.
요약
지금까지 면역력 높이는 방법에 대해서 상세하게 알아보았습니다. 면역력이 낮아지면 감기 같은 사소한 질병에서부터, 암과 같은 중증 질환에 걸릴 위험성이 높아집니다. 면역력은 값비싼 음식이나 영양제를 필요로 하지 않습니다. 규칙적인 생활습관과 운동, 충분한 영양분 섭취만으로도 우리 몸의 면역력을 효과적으로 높일 수 있습니다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 면역력 높이는 방법 | 충분한 수면, 규칙적인 운동, 체온 유지, 스트레스 해소, 위생, 비타민d 보충, 웃기, 마스크 착용, 유산균 섭취 마사지, 충분한 음식 섭취, 규칙적인 생활 습관 가지기 등 |
| 면역력 높이는 음식 | 육류, 과일, 채소, 유산균, 발표식품 등 |
| 면역력 높이는 운동 | 주 3회 이상, 30분 이상의 유산소 운동 |